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40歳以上の男性の健康的な食事方法

2022-01-10 16:04:01

国民健康統計レポートによると、40歳以上の男性の平均ボディマス指数は「過体重」のカテゴリーに含まれ、BMIが25〜29.9であることを意味します。男性は年をとると、代謝が遅くなり、健康な体重を維持するために毎日必要なカロリーが少なくなります。カロリー管理は、40歳以上の男性が成功した減量の最も重要な要素です。

カロリー要件

National Heart、Lung and Blood Instituteによると、40歳以上のほとんどの男性は、効果的な減量のために1日あたり約1,200〜1,600カロリーを必要とします。一部のアクティブな男性は、空腹を感じることなく体重を減らすために1,600カロリーを超えるカロリーを必要とする場合があります。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、目安としては、現在の摂取量を1日あたり500から1,000カロリー減らして、週に約1から2ポンドを減らすことです。

果物と野菜を増やす

果物や野菜は繊維が豊富なので、40歳以上の男性が減量中に満腹になるのを助ける低カロリーのオプションであり、果物や野菜は便秘の予防に役立ちます。これは高齢者によく見られます。残念ながら、多くの人々は果物と野菜の要件を満たすことができません。 2010年の人々のための食事ガイドラインによれば、1日あたり1,200〜1,600カロリーの減量ダイエットをしている男性は、毎日1〜1.5カップの果物と1.5〜2カップの野菜を必要とします。

適切なタンパク質を入手する

「生理学と行動」の2010年版で発表された研究によると、あなたのタンパク質摂取量を増やすことは減量と体重維持に効果的です。タンパク質は、少ないカロリーで満腹を感じるだけでなく、減量や老化に伴う痩せた筋肉の損失を減らすのにも役立ちます。ハーバード大学医学部は、ほとんどの健康な成人はタンパク質から1日のカロリーの15%を目指すべきであると報告していますが、National Heart、Lung and Blood Instituteのサンプル減量メニューには、タンパク質からのカロリーの約20%、または1日あたり約60グラムが含まれています1,600カロリーの減量計画を使用している場合、1,200カロリーの食事と1日あたり80グラムのタンパク質。健康的な高タンパク質食品の例には、赤身の肉、シーフード、皮のない家禽、低脂肪乳製品、卵白、大豆製品、セイタン、マメ科植物、ナッツ、種子が含まれます。

精製された穀物を制限する

精製された穀物を全粒穀物に置き換えると、食物繊維の摂取量が増え、満腹感が増し、ビタミンやミネラルが追加されます。実際、「Advances in Nutrition」の2012年版で発表された研究によると、全粒穀物の摂取量が多いとボディマスインデックスが低くなり、40歳以上の男性に有益であり、肥満のリスクが低下するということです。たとえば、白米を玄米に、白パンを全粒パンに置き換えてみてください。

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