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朝食と昼食のために果物を食べて減量する方法

2022-01-09 08:09:01

果物は、バランスの取れた食事で健康的な選択であるという評判と正当な理由があります。果物には多数のビタミンとミネラルが含まれており、米国農務省は、成人が毎日1 1/2〜2カップの果物を食べることを推奨しています。だから、おいしい、低カロリーの果物で満たされた朝食と昼食を作ることによって創造的になってください。

朝食と昼食のためのフルーティーなアイデア

  1. 可能であれば低カロリーの果物を選びましょう。栄養価の高いジョニー・ボーデン博士は、砂糖の量が少なく、繊維の量が多い果物は、あなたをより豊かに感じさせるのに役立ちます。アップル、グレープフルーツ、ベリーはボーデンの一番の選択肢ですが、サクランボ、ルバーブ、メロン、ピーチ、グアバ、パパイヤもすべて砂糖が少ないです。

  2. ジュースよりも果物を丸ごと選び、フィットネスマガジンのウェブサイトでカラモール博士に助言します。ジュースは本当にあなたを満足させません、そしてあなたはより早く空腹を感じる可能性が高くなります。

  3. 朝食と昼食にタンパク質を加えます。果物の繊維はあなたの膨満感を維持するのに役立ちますが、タンパク質を追加するとこの効果が高まります。朝食には、オムレツと一緒にフルーツを食べるか、ミックスベリーとプロテインパウダーをブレンドしてみてください。ランチは、七面鳥の胸肉を混ぜたグリーンサラダの横にあるリンゴまたはオレンジにすることができます。または、パイナップルとラズベリーをカッテージチーズに混ぜて、フレークアーモンドをトッピングしてみてください。

  4. 蜂蜜やメープルシロップの代わりに、オートミールにベリーの組み合わせを混ぜます。ベリーはシロップよりもカロリーと砂糖がはるかに低く、栄養素が豊富です。

  5. さまざまな種類のフルーツをブレンドして、トースト用に独自のスプレッドを作ります。蜂蜜やメープルシロップと同様に、市販のジャムやスプレッドには砂糖を詰めることができますが、独自の桃、イチジク、ブラックベリーをブレンドすることで、砂糖を加えなくても新鮮な味わいが生まれます。

  6. ランチにフルーツサラダのチップを入れ替えます。チップス-低脂肪の種類でも-カロリーは高く、特に栄養素が不足していないので、代わりにグレープフルーツ、メロン、オレンジのフルーツサラダを食べましょう。

  7. ランチタイムのサラダに果物を投げ入れて、甘いキックを与えましょう。レーズンはモロッコのチキンサラダによく合います。リンゴはウォルドーフサラダで使用したり、低脂肪ヨーグルトとカレーパウダーで作った戴冠式チキンや七面鳥のサラダにスグリを追加したりできます。イチゴでさえ、バルサミコ酢やロケットのような苦いサラダの葉とよく合います、あるいはザクロとフェタチーズのサラダを試してください。

  8. さまざまな果物を入手して、さまざまなタイプが提供するさまざまな利点を手に入れましょう。ハーバード公衆衛生学校によると、どのタイプも必要なすべてを提供していないので、それを切り替えることを目指してください。 1週間、同じ果物を何本か使い続け、2週目に完全に切り替えるか、毎日交換します。

朝食と昼食時のカロリー計算

  1. あなたが毎日どのくらいのカロリーを目標とすべきかを考えてください。アメリカ栄養士協会のマーガレットパワーズによれば、特にアクティブでない場合は、体重を維持するために1日に体重1ポンドあたり10から12カロリーが必要です。体重を減らすために、1日あたりこの合計よりも300〜500程度少なくすることを目指します。

  2. 1日の総カロリー摂取量を、1日に食べる食事の数で割ります。朝食、ランチ、ディナーを食べる予定の場合は、3で割り、それぞれの食事で食べるべきカロリーを求めます。たとえば、体重が150ポンドの場合、1日あたり最低1,500カロリーを食べる必要があります。 1日3回の食事で、朝食に500カロリー、昼食に500カロリーを与えます。

  3. あなたが食べようとしている果物が何カロリー含まれているのか調べてください。果物は常にパッケージに記載されているカロリー内容を持っているわけではないため、オンラインデータベースを使用する必要がある場合があります。米国食品医薬品局のウェブサイトには、最も頻繁に消費される20の果物のカロリー、炭水化物、脂肪、タンパク質の詳細が記載された表があり、これらが役立つ場合があります。

  4. 果物のカロリーを食事の残りの部分に含めます。朝食にバナナとオレンジを、ランチにイチゴを入れたキウイフルーツを食べることに決めた場合は、サービングの重さを量って測定し、カロリー量を見つけて、これを500から差し引いて、残りのカロリー数を求めます。非果物食品から。

  5. 必要なもの

    • 低カロリーの果物

    • 高タンパク質食品

    警告

    食事療法に変更を加える前に医師に確認してください。

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