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嫌気性トレーニングの前に何を食べるか

2022-01-06 16:04:01

400メートルをできるだけ速く走ったり、非常に重いウェイトを使って短い繰り返しを行ったりする場合など、最大限の努力で作業すると、体は嫌気性状態になります。嫌気性状態を長時間維持することはできないため、嫌気性のワークアウトは一連のスプリントまたはリフトで構成され、それらの間の回復は最小限に抑えられます。あなたの体は炭水化物を迅速なエネルギーに変換し、それらをあなたの嫌気性トレーニングの食事の本質的な焦点にします。

炭水化物が選ばれる理由

蓄積された脂肪を燃料に変換する時間のある、ゆっくりとした適度な有酸素運動のときとは異なり、嫌気性運動には高速の燃料が必要です。筋肉と肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは、主に運動前に食べる炭水化物と、運動直前に消化されやすい消化された炭水化物に由来し、この燃料を提供します。高強度の仕事の短いバーストの間に、あなたの体は保存されたグリコーゲンと最近消費された炭水化物をATP、またはアデノシン三リン酸、およびクレアチンリン酸に素早く変換します。組み合わせはすべての活動のための主要燃料システムを提供します。

繊維、脂肪、タンパク質に近づかない

全粒穀物は多くの栄養上の利点を提供しますが、それらは繊維を含んでいるため、消化が遅くなります。嫌気性トレーニングの数時間前に多くの繊維を消費すると、必要な燃料にアクセスできなくなり、消化不良を経験する可能性があります。ワークアウト前の食事には、消化しやすい炭水化物である白パンまたは砂糖を含める必要があります。体がこれらの栄養素を燃料に変えるために複雑なプロセスを経なければならないので、トレーニング前の脂肪とタンパク質が多すぎると、エネルギーレベルと消化に同様の悪影響を与える可能性があります。ワークアウト前の食事に少し脂肪とタンパク質を加えても大丈夫ですが、それを最小限に抑えてください。たとえば、大さじ1杯のピーナッツバター、卵1個、または数オンスの七面鳥を用意します。

ワークアウト前の食事のタイミング

トレーニングの3〜4時間前に食事が落ちた場合は、300〜500カロリーの完全な食事を摂ることができます。例としては、プレーンヨーグルトとベイクドポテトがあります。赤身の七面鳥または牛肉を白パンにプレッツェルで作ったサンドイッチ。またはシナモンレーズンベーグルの上にピーナッツバターとバナナ。ワークアウトが1、2時間で終わったら、ポーションのサイズを1つか2つのフルーツ、フルーツのスムージー、またはヨーグルトのカップで構成されるように縮小します。ワークアウトの20〜30分前に、スポーツジェル、ジェリービーンズ、またはスポーツドリンクがエネルギー貯蔵庫を締めくくり、嫌気性になるのに必要な迅速な炭水化物を提供します。

炭水化物ローディング

持久力運動選手とは異なり、嫌気性運動選手は炭水化物の負荷に従事する必要はありません。これは、重要なトレーニングや競技につながる数日間、炭水化物のより高いパーセンテージ(時には1日のカロリーの70%または75%)を食べることを含みます。これにより、筋肉内のエネルギーまたはグリコーゲンの貯蔵を最大化できます。嫌気性トレーニングは、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを利用しますが、マラソンや100周年のサイクリングイベントが行うほどには、ストアを使い果たしません。

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