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1日あたり30炭水化物を食べる方法

2022-01-05 16:04:31

低炭水化物ダイエットを食べることには、減量や血糖値の調整を助けるなど、いくつかの健康上の利点があります。 1日に炭水化物を30グラムに制限することは、非常に少量であるため、困難な場合があります。たとえば、1つのバナナには27グラムが含まれています。幸いなことに、炭水化物が少ない美味しくて健康的な食べ物がたくさんあります。 1日あたり30グラム以内にとどまるには、どの食品が自分に最適かを知る必要があり、食事を追跡し、事前に計画する必要があります。

炭水化物について学ぶ

あなたの体はエネルギーのために炭水化物を必要としますが、特定の種類の炭水化物はあなたの体に影響する方法のために減量の目標を妨害することができます。炭水化物は分解されて砂糖に変換され、インスリンと一緒に血流を通って運ばれます。ペストリー、白パン、ソーダなどの単純な炭水化物は分解が非常に速いため、血糖値が急上昇し、その後すぐにクラッシュします。全粒穀物のような複雑な炭水化物はよりゆっくりと分解されます。どの食品にどの種類の炭水化物が含まれているのかを調べて、より健康的な食事の選択ができるようにします。

フードジャーナルを作成する

食べたものすべてと、各食品に含まれている炭水化物の数を書き留めます。 1日の終わりに、自分の気持ちを書き留めておきます。あなたは一日中高エネルギーまたは低エネルギーを持っていましたか?集中して物事を成し遂げることができましたか?頭痛、胃のトラブル、その他の問題はありますか?毎週の終わりにこの記録を振り返ってください。数週間後、炭水化物の数と種類、毎日の気分との関係がわかります。 1日あたり30グラムの複雑な炭水化物という目標を達成したことで、その日が順調に進むのに役立つ長い道のりを歩むべきだと感じたという書面の証拠を見てください。

全粒穀物に切り替え

全粒穀物には繊維が多く含まれています。繊維は分解されず、砂糖として保存されるので、炭水化物の数から任意の食品の繊維の量を引くことができます。これは、特にパンやパスタなどをあきらめるのに苦労している場合に役立ちます。ざらつきや味わいに慣れるまでには少し時間がかかるかもしれませんが、全粒パンや全粒パスタを食べると、割り当てられている30グラムよりも多くの炭水化物を食べているような気分になります。

食事の計画と準備

空腹で疲れていて、健康的な選択肢から外れるよりも早く食事計画を妨害するものはほとんどありません。組織が整っている場合は、1週間分の食事を計画できます。そうでない場合は、事前に少なくとも3日間の価値を計画し、それに応じて買い物をしてください。各食事にタンパク質、いくつかの野菜、高繊維全粒穀物が含まれていることを確認してください。あなたが飽きないように、毎日関係する食品の色と質感を変えてください。各食事の炭水化物の総数を計算して、1日の摂取量が30グラムを超えないようにします。

到着前にレストランの食事を選択してください

魅力的な選択肢が豊富なメニューに直面すると、炭水化物の摂取量を制限しようとしているときに、外食が特に困難になる可能性があります。幸い、ほとんどのレストランではメニューをオンラインで公開しています。出かける前に、背の高いグラスの水を飲み、オンラインメニューを熟読している間に、低炭水化物の軽食を飲みます。レストランに足を踏み入れる前に何を注文するかを決めてください。そうすれば、炭水化物が入ったおやつに誘惑される可能性が低くなります。

炭水化物の少ないスナックを近くに置く

成功した食事計画の鍵の1つは、空腹になりすぎないようにすることです。プロテインバーとグラノーラバーは持ち運びに便利ですが、大量生産されるスナックバーの多くは炭水化物が豊富です。ラベルを読んで低炭水化物の代替品を見つけ、ハンドバッグ、デスク、グローブボックスに収納します。別の低炭水化物オプションとして、ミックスナッツでいっぱいのスナックサイズのプラスチック製ジップクローズバッグがあります。職場に冷蔵庫がある場合は、全脂肪ヨーグルトと全脂肪カッテージチーズを手元に置いておきます。 1日の終わりに炭水化物を追加したときに、スナックの炭水化物カウントを書き留めて、最後に2番目にそれらが欠落しないようにします。

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