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ドライフルーツはあなたに良いですか?

2021-12-25 16:04:32

「Wellness Foods A to Z」の本によると、熟したブドウは古くから収穫され、レイアウトされ、天日干しされてレーズンになりました。世界中で、アプリコット、イチジク、プラム、その他の果物の乾燥消費のための栽培には、同様に長い歴史があります。果物は乾燥工程でほとんどの水分を失うため、通常1ポンドのドライフルーツを生産するには3〜4ポンドの新鮮な果物が必要です。オンス単位のオンスのドライフルーツには、新鮮な果物よりも多くのカロリー、栄養素、ビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれています。適切なポーションサイズで食べると、ドライフルーツは、全体的なカロリー摂取量を増やすことなく、あなたの食事にかなりの量の必須栄養素を与えることができます。

栄養プロファイル

栄養素はドライフルーツに集中しているため、ほとんどが炭水化物と食物繊維の豊富な供給源です。レーズン、干し杏、干し梅、プルーンとも呼ばれ、カリウムと鉄の優れた供給源です。乾燥したイチジクは、カリウムが豊富であることに加えて、ビタミンEおよびB6の優れた供給源です。ベータカロチン含有量が高いため、ドライアプリコットはビタミンAの優れた供給源です。プルーンは銅とビタミンA、C、Kが豊富です。乾燥したゴジベリー、またはウルフベリーは、ビタミンAとCの優れた供給源です。カルシウムの優れた供給源。抗酸化植物栄養素が自然に多い新鮮な果物は、通常、乾燥した形でこれらの有益な化合物をさらに多く含んでいます。レーズン、乾燥ゴジベリー、ドライアプリコット、プルーンはすべて、新鮮な果物よりも高濃度の抗酸化物質を含んでいます。

栄養比較を選択

米国農務省によると、100グラムのフレッシュプラムは、46カロリー、0.7グラムのタンパク質、約0.3グラムの脂肪、11.42グラムの炭水化物を提供します。そのうち、1.4グラムは繊維、10グラム近くが天然の糖です。 。同じサービングには約0.17ミリグラムの鉄と157ミリグラムのカリウムが含まれています。比較すると、同じサイズの生の乾燥プラムには、240カロリー、約2.2グラムのタンパク質、約0.4グラムの脂肪、および約64グラムの炭水化物が含まれ、そのうち7グラム以上が繊維、約38グラムが糖です。さらに、乾燥プラムのサービングは鉄のほぼ1ミリグラムおよびカリウムの732ミリグラムを提供します。

毎日の摂取量と部分サイズ

USDAは、19歳から30歳の間の適度に活動的な女性が1日に2カップの果物を消費するのに対し、31歳以上の女性は1/2カップ少ない量を必要とすることを推奨しています。すべての年齢の適度に活動的な男性のための毎日の果物摂取推奨量は2杯です。ほとんどの子供やティーンエイジャーは、年齢や性別にもよりますが、1日に1〜2カップの果物が必要です。推奨摂取量で果物のカップとして数えられるものを見分けるのは難しい場合があります。たとえば、小さなバナナは1/2カップのサービングとして数えられますが、大きなバナナは1カップのサービングを構成します。ドライフルーツはカロリーと栄養素のより集中した形を提供するので、少量はより多くの価値があります。ドライフルーツの1/2カップのサービングは、毎日の摂取量で1カップのサービングに相当します。同様に、レーズンなどのドライフルーツの1/4カップのサービングは、毎日の果物の総摂取量に対して1/2カップに相当します。

考慮事項

ドライフルーツは便利で、よく保存され、迅速なエネルギーを提供します。その質感とより強い味は、健康的な方法で甘い渇望を満たすのに役立ちながら、食事の多様性を促進することができます。週に数サービングのフレッシュフルーツをドライフルーツの少量に置き換えると、食物繊維、カリウム、鉄、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。ただし、ドライフルーツは粘りがあり、天然の糖分が多いため、特に頻繁に、または食事の合間に摂取すると、歯の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 National Institutes of Healthは、おやつとしてではなく、食事時にドライフルーツを消費し、その後水で洗い流すか歯を磨くことによって、虫歯のリスクを減らすことができると提案しています。

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