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干しあんずは干しイチジクと同じくらい繊維に良いですか?

2021-12-24 08:09:02

新鮮なアプリコットは繊維の良い供給源であり、3.5オンスのサービングあたり2グラム、または平均サイズが約3の果物に相当します。しかしながら、新鮮なイチジクは、その肉質の多い内部が何十もの小さな食用の種子で満たされているため、繊維が大幅に多くなります。 3.5オンスの新鮮なイチジク、または2つの平均サイズの果物は、約3グラムの繊維を提供します。アプリコットとイチジクは、乾燥した状態では、カロリー、栄養素、抗酸化物質、繊維のより集中した供給源です。

繊維含有量

3.5オンスの乾燥イチジクのサービング、または約2/3カップは、249カロリーと9.8グラムの繊維、または1日の値の39パーセントを提供します。比較すると、3.5オンスのドライアプリコット、つまり約3/4カップは、241カロリーと7.3グラムの繊維、つまり1日の値の29%を供給します。

ただし、ドライフルーツはカロリーと糖分が多いため、ドライフルーツの標準的な1人分は1/4カップです。干しイチジクの1/4カップ、または4つ強のイチジクには、93カロリーと3.7グラムの繊維が含まれています。 1/4カップのサービングを作るのに約5つのドライアプリコットが必要で、約78カロリーと2.4グラムの繊維を提供します。

繊維組成

イチジクの繊維の約70%は不溶性で、水に溶けるのではなく水に結合するタイプです。不溶性繊維は、物質が消化管を通過する速度を高め、通過が容易な大きくて柔らかい便(便)を生成することにより、腸の規則性に寄与します。

一方、ドライアプリコットに含まれる繊維の半分以上は可溶性です。水溶性繊維は、水と結合すると、粘液性物質に溶解し、満腹の一因となり、胃内容排出と腸内ブドウ糖吸収を遅らせることにより、血糖値を抑制します。可溶性繊維はまた、コレステロールに結合し、老廃物によるその除去を促進することにより、心臓の健康をサポートします。

推奨摂取量

米国農務省の2010年の人のための食物ガイドラインによると、米国のほとんどの成人は1日あたりわずか15グラムの繊維を摂取します。 50歳までの男性と女性は1日あたりそれぞれ38グラムと25グラムの繊維を摂取することをお勧めします。一方、50歳を超える男性と女性はそれぞれ約30グラムと21グラムを摂取する必要があります。これらの年齢と性別に基づくガイドラインは、実際には、性別や年齢に関係なく、すべての成人が食事の1,000カロリーごとに14グラムの食物繊維を摂取するという主要な推奨事項に基づいています。

考慮事項

イチジクとアプリコットは、一連の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。干しイチジクの1/4カップのサービングは、ビタミンKとカリウムの1日あたりの値のそれぞれ約7パーセント、カルシウムとマグネシウムの1日あたりの値のそれぞれ6パーセント、ビタミンB-6の1日あたりの値のそれぞれ5パーセントを供給します。そして鉄。ドライアプリコットは、カルシウムとマグネシウムが大幅に少なくなっていますが、カリウムが大幅に多いため、1/4カップあたりの栄養素の1日の摂取量の11%を占めています。この乾燥アプリコットの量は、ビタミンAとEの1日あたりの値のそれぞれ23パーセントと7パーセントにもなります。

ドライフルーツと一握りのプレーンナッツまたは種子を組み合わせて、食欲をそそる繊維の多いスナックにします。みじん切りにした乾燥イチジクを軽く甘くしたヨーグルトに混ぜて、栄養価の高いデザートにします。みじん切りドライアプリコットでチキンシチューに風味、食感、繊維を加えます。

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