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ほうれん草を鉄サプリメントとして使用することの欠点

2021-12-23 16:04:31

ほうれん草は本当の栄養価の高い食品です。繊維、カルシウム、鉄が詰め込まれています-ほんの数例を挙げれば-一食あたりのカロリーを最小限に抑えます。好みの緑の葉からいくらかの鉄分を手に入れますが、食事の鉄分の唯一の供給源であってはなりません。ほうれん草はあなたのシステムが吸収できる鉄の一部をブロックする自然な成分を持っています。ただし、ほうれん草からの鉄の吸収を高めるために、いくつかの手順を実行できます。

比較的低いレベルの鉄

生ほうれん草1カップには0.8ミリグラムの鉄分が含まれています。 Centers for Disease Control and Preventionによると、これは、鉄の女性が毎日必要とする18ミリグラムの4パーセント弱です。しかし、男性は1日に8ミリグラムの鉄しか必要としないので、生のほうれん草1カップは男性の推奨量の10%に相当します。ほうれん草を調理すると水分が取り除かれ、栄養がより濃くなります。ほうれん草のソテー1カップから約6.5ミリグラムの鉄分が得られ、必要量にさらに近づくことができます。

低鉄吸収

その堆積ほうれん草のサラダはあなたに鉄を与えますが、それはまたあなたのシステムが吸収するのをより難しくする鉄の一部と結合するシュウ酸と呼ばれる天然の化学物質を持っています。ほとんどの緑の葉はシュウ酸を含んでいるため、ほとんど不可避です。ほうれん草を含むすべての植物性食品中の鉄のタイプは、非ヘム鉄として知られています。このタイプの鉄は、身体での使用がすでに困難です。 Office of Dietary Supplementsは、植物性食品から非ヘム鉄の2〜20%しか吸収できないと報告しています。ほうれん草には、非ヘム鉄の吸収の一部を遮断するシュウ酸が含まれているため、範囲の下限に近い方で吸収する可能性が高くなります。

鉄吸収の改善

ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、鉄の吸収が最小限に抑えられますが、野菜を調理すると効果的です。ほうれん草を調理すると、シュウ酸の一部が放出され、体がより多くの鉄を吸収しやすくなります。ほうれん草のソテーとオリーブオイル、にんにくのみじん切り、トマトの角切り。メインディッシュには蒸し野菜の側面があり、そこからより多くの鉄を得る可能性が高くなります。

ほうれん草の鉄分摂取量増加

ほうれん草が大好きで、週にいくつかの料理に含める場合は、オレンジジュース、イチゴ、赤ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品と組み合わせてください。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高め、あなたの体がもう少し吸収するのを助けます。ほうれん草を肉、魚介類、家禽などのヘム鉄食品と組み合わせることで、非ヘム鉄の吸収も向上します。少量の赤身のフランクステーキで蒸したほうれん草をたっぷりと召し上がるか、朝の果物のスムージーにほうれん草を加えて、ビタミンCをたっぷりと摂取してください。

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