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タンパク質の摂取量を劇的に増やす方法

2021-12-23 16:04:01

医学研究所のタンパク質の食事基準摂取量は、妊娠中および授乳中の女性で71グラム、他の成人女性で46グラム、男性で1日あたり56グラムです。ほとんどの人は、少なくともタンパク質の食事基準摂取量を毎日必要とします。アスリート、高齢者、手術や病気からの回復者には、追加のタンパク質が必要になる場合があります。ある研究では、高齢者は老化に伴う筋肉の損失を防ぐために、現在の食事基準摂取量のほぼ2倍のタンパク質を摂取することで利益を得られる可能性があることがわかりました。毎回の食事で高タンパク質食品を摂取すると、タンパク質の摂取量が劇的に増加します。

肉または大豆を消費する

大豆製品などの肉および代用肉には、高品質のタンパク質が大量に含まれています。鶏肉、赤身の赤身の肉、または魚の3オンスの部分には、通常20〜30グラムのタンパク質が含まれています。硬めの豆腐の3オンスの部分には、約10グラムのタンパク質が含まれています。肉、鶏肉、魚、大豆製品には、すべての必須アミノ酸が含まれているため、身体で効率的に使用される高品質のタンパク質が含まれています。

朝食に卵を追加

卵を多すぎると高コレステロールの原因になりますが、朝食に卵を食べるとタンパク質の摂取量が劇的に増加します。 1個の卵から、約6グラムの高品質で完全なタンパク質が得られます。 MedlinePlusは、卵の消費を1週間あたり4個の全卵に制限することを推奨しています。ただし、卵白は飽和脂肪と食事性コレステロールが低いため、卵白を制限する必要はありません。 2つの卵白は約7グラムのタンパク質を提供します。

乳製品を消費する

米国農務省は、食事に1日あたり1,600〜3,200カロリーのカロリーが含まれている場合、乳製品を3カップ消費することを推奨しています。食事ごとに乳製品を1カップ消費すると、この推奨事項を満たすのに役立ちます。 1カップの低脂肪牛乳は約8グラム、1/2カップのカッテージチーズは約13グラム、1スライスの減脂肪チーズは約7グラムのタンパク質を提供します。乳製品を消費しない場合は、乳製品の代わりに、豆乳などのカルシウム強化大豆ベースの製品を使用できます。

ナッツや種子を追加

ナッツと種子はタンパク質が多く、健康に良い不飽和脂肪酸を含んでいます。クルミやカボチャの種などの一部のナッツや種子は、オメガ3脂肪酸が特に多く含まれています。ナッツと種子は、高タンパク質のスナックを作るので、総タンパク質摂取量を増やすのに役立ちます。ナッツ、またはクルミ、アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種などの種子の1オンスの部分には、4〜9グラムのタンパク質が含まれ、大さじ2のピーナッツバターには約7グラムのタンパク質が含まれています。

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