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可溶性繊維の投与量とタイミング

2021-12-23 08:09:01

食物繊維を増やすことは、消化のためだけではありません。繊維、特に可溶性繊維には他の利点があります。可溶性繊維は、腸内の液体と接触すると、ゲル状の物質になります。通過すると、不健康なコレステロールである低密度リポタンパク質に引っ掛かり、老廃物を通して体外に運び、コレステロール全体を低下させます。また、糖の吸収が遅くなり、血糖値が低下します。これらの健康上の報酬を享受するために、あなたの食事にたくさんの水溶性繊維を取り入れてください。

毎日の投与量

可溶性繊維は、1,000カロリーごとに14グラムという総繊維推奨量に適合します。これは、毎日2,000カロリーに基づく28グラムの総繊維です。しかし、これらの総グラムのわずか5〜10が水溶性繊維からのものであることを確認すると、低密度コレステロールが3〜5パーセント減少する可能性があると米国保健社会福祉省は述べています。そうでない場合、LDLが上昇すると総コレステロールが増加し、動脈が硬化して心臓血管疾患の可能性が高まります。

入手先

繊維が豊富な食品には、通常、可溶性繊維と不溶性繊維の両方がありますが、一部の繊維はより可溶性の繊維を持っています。豆や豆類は量が多いです。調理済みのリマ豆、ひよこ豆、ピント豆の半分のカップから1グラム以上が得られます。同じ量の準備された黒豆、インゲン豆、ネイビービーンズには、それぞれ2グラムを超える水溶性繊維が含まれています。新鮮な果物や野菜は他の情報源です。小さなリンゴは1グラム、4つのアプリコットは1.8グラム、半分の小さなマンゴーは1.7グラム、小さなオレンジは1.8グラム、1 1/4カップのイチゴ、2つのミディアムプラムまたはミディアムピーチはそれぞれ約1グラムです。調理されたアスパラガスの半分のカップから1.7グラム、同じ量の蒸しブロッコリーから1.2グラム、サツマイモの半分のカップから1.8グラムを得ることができます。

いつ服用するか

食事やスナックごとに繊維が必要です。消化の問題を引き起こす可能性があるため、1日全体を一度に摂取しないでください。あなたの摂取量を広げることはあなたの体にそれを処理する時間を与えます。水溶性繊維サプリメントを服用している場合は、推奨用量を3回または4回に分割します。毎回の食事と一緒に飲むと、覚えやすくなります。加えて、食べる前に摂ると満腹感が改善され、食べ過ぎることはありません。水溶性繊維は水との相性が最も良いため、繊維質の高い食品を食べたり、サプリメントを服用したりするときは、必ず1杯または2杯の水を飲んでください。

摂取量を増やすためのヒント

突然の繊維の増加は、腸内の善玉菌を破壊します。そのため、一度に大量のファイバーを使用すると、ごたごたした感覚があり、ゴロゴロ音が聞こえます。システムは、その処理方法を認識していません。便秘や軟便(便)もある可能性があります。食物繊維を徐々に増やします。食物繊維が多い食品を食べている場合は、1日1食分余分に食べてください。または、繊維サプリメントを服用している場合は、医師の許可を得て、1日1回少量から始めます。数週間後、その日の後半に別の食物繊維を食事に加えます。膨満感や腸の動きに問題がない限り、目標に達するまで摂取量を増やし続けます。

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