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飽和脂肪と不飽和脂肪を区別する方法

2021-12-22 08:09:01

すべての脂肪にはグラムあたり9カロリーが含まれていますが、すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。最も広い意味で、脂肪は飽和と不飽和の2つの主要なグループに分類できます。しかし、脂質は複雑な構造をしており、植物と動物の両方がさまざまな機能のためにさまざまな形を作り出し、使用しています。同様に、脂肪の種類ごとに人体への影響が異なります。飽和脂肪と不飽和脂肪を取り巻く混乱を整理することは、それらの特性、それらが体内でどのように機能するか、およびそれらの起源を区別するのに役立ちます。

健康のヒント

飽和脂肪は、一般的に動物性食品に由来し、室温で固体です。不飽和脂肪は植物や魚に由来し、室温で液体です。

固体または液体

飽和脂肪は室温で固体です。それらは、乳製品中の肉、バター、ラード、バター脂肪などの動物性製品に由来します。一部の植物は、パーム油、ココナッツオイル、ココアバターなどの飽和脂肪も生成します。これらは、一般に「悪い」コレステロールとして知られている低密度リポタンパク質、またはLDLを増加させる動脈閉塞脂肪です。体に悪影響を与えるため、飽和脂肪は1日のカロリー摂取量の10%未満を占める必要があります。

不飽和脂肪は室温で液体です。それらは、ナッツ、マメ科植物、トウモロコシなどの植物に由来します。脂肪カロリーのほとんどは、体内の高密度リポタンパク質(HDL、または「良い」コレステロール)を増加させ、低密度リポタンパク質の数を減らすため、不飽和脂肪に由来するはずです。 HDLはLDLを体組織から取り除き、肝臓に運び、そこで分解されて体から排出されます。不飽和脂肪は、一価不飽和と多価不飽和の2つのカテゴリに分類されます。

一価不飽和脂肪

一価不飽和脂肪は主に植物に由来します。アボカドとほとんどの種類のナッツには、一価不飽和脂肪のほか、オリーブ、ピーナッツ、キャノーラなどの食用油が含まれています。カボチャの種とゴマも一価不飽和脂肪の供給源です。これらの脂肪はLDLを低下させ、体内のHDLを上昇させます。

多価不飽和脂肪

体は多価不飽和脂肪酸を作ることができないため、それらは食物に由来する必要があり、必須脂肪酸と見なされています。オメガ3およびオメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪の2つの主要なタイプです。多価不飽和脂肪を含む食品には、魚油、トウモロコシ油、大豆油、ヒマワリ油、ベニバナ油、およびクルミ油が含まれます。キャノーラ油は、一価不飽和脂肪の供給源であることに加えて、多価不飽和脂肪を含んでいます。サケやマグロなどの魚は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。オメガ6脂肪酸は亜麻仁と植物油に含まれています。クルミには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の両方が含まれています。オメガ3とオメガ6脂肪酸はLDLを減らすのに役立ちます。ただし、これらの脂肪はHDLも低下させます。

ラベルを読む

ステーキをグリルすると飽和脂肪が食べられ、野菜をオリーブオイルでソテーすると不飽和脂肪が消費されます。パッケージ化された食品やレストランの料理では、区別が明確になりません。部分的に水素化された脂肪、またはトランスファットは、室温で固体であり、保存期間が長いため、ドーナツ、クラッカー、ケーキ、クッキー、冷蔵生地、冷凍フライ食品などの既製の包装食品に最適です。これらのトランス脂肪酸は、体内の飽和脂肪のように作用し、HDLを低下させ、LDLを上昇させます。マーガリンとショートニングは、広く利用可能な2つのトランスファットです。ラベルに「部分的に水素化されている」と書かれているのは、飽和脂肪を模倣した植物油が製品に含まれていることのヒントです。

単純にする

不飽和脂肪をより多く食べるようにするには、肉、乳製品の脂肪を制限しながら、より多くのナッツ、種子、魚、液体植物油を食事に取り入れます。自然食品や作りたての食品にこだわることで、脂肪の転移を防ぎやすくなります。

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