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鉄分が多い別の食品

2021-12-08 08:09:01

鉄分は、生活に欠かすことのできないミネラルであり、食事の重要な部分を占めています。すべての細胞には鉄が必要です。鉄は多くの重要な機能に使用されます。世界保健機関は、世界の人口の最大80%が十分な鉄を消費しておらず、鉄欠乏症は世界中で最も一般的な栄養問題であると述べています。鉄分の豊富な食品を毎日摂取することで、体の健康と機能を維持するのに十分なこの重要なミネラルを確実に得ることができます。

あなたが消費する鉄のほとんどはヘモグロビン、つまり酸素を運ぶ血液細胞のタンパク質の一部になります。鉄はまた、ミオグロビンの一部です。ミオグロビンは、収縮時に酸素を使用するのを助ける筋肉内の化合物です。また、細胞内の生化学反応に関与する多くの酵素の一部でもあります。食餌療法の鉄には2つの形態があります。動物性食品で摂取するヘモグロビンに由来するヘム鉄と、動物性食品と植物性食品の両方で提供される非ヘム鉄です。鉄の食事基準摂取量または食事基準摂取量は、男性の場合は1日8ミリグラム、閉経前の女性の場合は18ミリグラムです。閉経後、女性は男性と同じ量の鉄を必要とします。

肉とシーフード

肉と家禽は鉄の優れた供給源です。たとえば、3オンスの赤身の牛肉または濃い七面鳥の肉は2〜3ミリグラム、濃い鶏肉は約1ミリグラムです。鶏肉や牛レバーなどの臓器肉は鉄分が豊富で、それぞれ3オンスのサービングで11ミリグラムと5ミリグラムです。シーフードの中では、アサリは非常に鉄分が豊富で、3オンスの缶詰アサリには約24ミリグラムが含まれています。他の種類の魚やシーフードも良い鉄源です。たとえば、調理済みの新鮮なキハダの3オンスのサービングにはほぼ1ミリグラムが含まれていますが、同じ量の調理されたカニには0.7ミリグラムが含まれています。

野菜と果物

特定の野菜も鉄の良い供給源です。最も鉄分が豊富な野菜は、通常、大豆、レンズ豆、さまざまな種類の豆などの豆類です。たとえば、1/2カップの調理済み大豆、レンズ豆、または白豆には、それぞれ4.4ミリグラム、3.3ミリグラム、3.9ミリグラムが含まれています。緑豊かな野菜も鉄を提供します。たとえば、調理済みの水切りホウレンソウの1/2カップには3.2ミリグラムが含まれています。果物の中で、鉄の最高の供給源はレーズンで、1/2カップに1.6ミリグラムあります。プルーンとプルーンジュースにも鉄が含まれています。ジュースの3/4カップには2.3ミリグラムが含まれています。

その他の情報源

多くの穀物ベースの食品、特に穀物の繊維部分またはそのふすまを保持するものも、鉄の優れた供給源です。たとえば、小麦ふすま1カップには約6ミリグラムの鉄が含まれ、調理済みオート麦ふすま1カップにはほぼ2ミリグラムが含まれます。すぐに食べられる朝食用シリアルの多くは、鉄分で強化されています。これらは、タイプに応じて、オンスあたり21ミリグラムまでの鉄を含むことができます。食品ラベルをチェックして、各製品の正確な鉄含有量を確認します。一部の種子は鉄も提供し、ゴマまたはカボチャの種子1オンスに約4ミリグラム含まれます。

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