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速い炭水化物と遅い炭水化物の違い

2021-12-07 16:04:32

分子レベルでは、すべての炭水化物は単糖の鎖です。体が炭水化物のエネルギーと栄養を利用するには、炭水化物分子が最初に個々の糖に分解されて腸に吸収される必要があります。炭水化物分子の構造に応じて、この消化プロセスは急速にまたはゆっくりと起こります。グリセミックインデックスは、この消化プロセスがどれだけ速く発生するかを測定します。

「高速」の測定:血糖指数と血糖負荷

グリセミックインデックス、グリセミックインデックスは、食品中の炭水化物がどれだけ速くあなたの血糖値の上昇につながるかに基づいて計算されます。食物消化における炭水化物のランクが速いほど、グリセミックインデックスが高くなります。ランク付けが遅いほど、血糖値は低くなります。炭水化物がどのように消化されるかを示すもう1つの指標である血糖負荷は、消化にかかる時間に関係なく、食品中の消化可能な炭水化物の全体的なレベルを反映しています。

グリセミックインデックスとグリセミックロードは相互に作用し、体がどのようにして食物中の炭水化物を消化するかを説明し、体が炭水化物をどのように処理するかを推定します。高グリセミックインデックスと高グリセミック負荷の両方を備えた食品は、血糖値を体が処理できるよりも高く上昇させ、ホルモンと代謝を破壊し、体脂肪の上昇につながります。

速い炭水化物の例

グリセミックインデックスが高い食品には、パン、シリアル、砂糖、果物、澱粉野菜などの加工炭水化物が含まれます。これらの食品は、速い炭水化物と考えられています。これらの食品の炭水化物分子は、特に砂糖の場合は小さく、腸内で急速に糖に分解されます。定期的に食べると、速い炭水化物は血糖値を上昇させ、体重増加と2型糖尿病、肥満、メタボリックシンドローム、心血管疾患のリスクの上昇を引き起こします。

速い炭水化物は、運動後に食べると非常に有益です。栄養学者のジョンベラルディ博士によると、血糖値の急激な上昇は、運動後2時間以内に食べると筋肉や肝臓のグリコーゲン(エネルギーのために貯蔵された糖)を回復させるために重要です。

遅い炭水化物の例

グリセミックインデックスが低い食品は遅い炭水化物と見なされ、ほとんどの野菜、全粒穀物、種子、ナッツ、豆、エンドウ豆、豆類が含まれます。遅い炭水化物は食物繊維が多くなる傾向があります。これは重要ですが、しばしば栄養素が不足しています。遅い炭水化物は、血糖値を急激に上昇させることなく、長期間にわたって身体にエネルギーを供給することができます。健康的な食事の土台として、一日を通して遅い炭水化物を含む食品を選択してください。 MayoClinic.comによると、低グリセミックインデックスダイエットは、定期的な身体活動と組み合わせると体重減少に役立ち、糖尿病やその他の病状の管理に役立ちます。

より遅い炭水化物を食べる

精製された食品から全粒穀物に切り替えるだけで、食事中の遅い炭水化物の量を増やすことができます。また、穀物の摂取量の一部を繊維質の高いマメ科植物や豆に置き換えると、たとえば、白米の代わりに玄米とレンズ豆を混ぜてピラフを作ることができます。また、野菜からゆっくりと炭水化物を摂取するので、食事のたびに必ず野菜を出すようにしてください。加工済みの高速炭水化物を時々扱い、果物のような健康的な高速炭水化物の部分制御を練習します。

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