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オレンジの食物繊維

2021-11-25 08:09:31

オレンジは、米国で最も広く消費され、経済的に重要な果物の1つです。平均的なアメリカ人は年間約9ポンドの新鮮なオレンジを食べますが、オレンジジュースの1人あたりの消費量はほぼ4倍です。フルーツ全体と同様に、オレンジジュースはビタミンCの優れた供給源であり、カリウムの優れた供給源です。ただし、繊維を探している場合、オレンジジュースはオレンジ全体と比較することはできません。

繊維含有量

1つの中型の皮をむいたオレンジは、約60カロリーと3グラムの繊維、または1日の値の12パーセントを提供します。 85カロリーの場合、皮をむいた薄切りのオレンジ1杯分(大きな果物とほぼ同等)が4.3グラムの繊維、つまり1日あたりの値の17パーセントを提供します。オレンジは、平均的なサイズの果物が1日の価値の少なくとも10%を供給するため、一般的に繊維の良い供給源と見なされています。小さい標本は、含まれているカロリー数に比べて優れた繊維源ですが、総繊維摂取量にはそれほど影響しません。米国農務省によると、小さな皮をむいたオレンジのカロリーは約45カロリーで、繊維は2グラム強です。

健康上の利点

オレンジは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です。 USDAのデータによると、皮をむいたオレンジの繊維の60%未満が不溶性であり、「自然のほうき」としての評判を繊維に与えます。不溶性繊維は水に結合し、腸管をより効率的に物質を掃くのに役立ちます。また、大きく、柔らかく、除去しやすい便(便)を生成することにより、腸の規則性を促進します。皮をむいたオレンジの繊維の40パーセント強が水溶性で、水に溶けて粘性のある、またはゲルのような物質を形成します。水溶性繊維は胃内容排出を遅らせます。これにより、満腹感をより長く保ち、血糖値を管理しやすくなります。オレンジはペクチンの良い供給源でもあります。これは、高コレステロール値を低下させるのに特に効果的な可溶性繊維の一種です。

考慮事項

オレンジのやや苦い皮を甘くジューシーな果肉と一緒に食べることは一般的ではありませんが、オレンジの皮は食用であり、繊維が豊富で、リモノイドやその他の抗酸化化合物が豊富に含まれています。約100カロリーの場合、平均サイズの皮が剥かれていないオレンジは、7グラム強の繊維、つまり1日の値の29%を提供します。本「Wellness Foods A to Z」によると、皮の海綿状の白いインテリアもコレステロール低下ペクチンの重要な供給源です。一方、オレンジジュースは、食物繊維の重要な供給源ではありません。 1カップの搾りたてのオレンジジュースは、1カップのオレンジセグメントよりもカロリーが約24%高く、繊維が90%低くなっています。

毎日の摂取

繊維状態の適切な摂取ガイドラインでは、年齢や性別を問わず、すべての個人が消費カロリー1,000カロリーごとに14グラムの繊維を摂取する必要があります。一般的なガイドラインは、年齢と性別に基づく各カテゴリーのカロリー摂取量の中央値に由来します。 50歳までのほとんどの男性と女性は、それぞれ1日あたり約38グラムと25グラムの繊維を摂取する必要がありますが、ほとんどの高齢の男性と女性は、それぞれ30グラムと21グラムしか必要ありません。しかし、2010年の人々の食事ガイドラインによると、米国のほとんどの成人は1日に15グラムの繊維しか摂取していません。オレンジジュースの毎日のグラスをフルーツ全体で置き換えることは、繊維の摂取量を増やす簡単な方法です。

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