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HDLを上げるための食事の変更

2021-11-24 16:04:01

高密度リポタンパク質、またはHDLは、血液中を循環するリポタンパク質のタイプの中で最も小さいものです。 HDLは、動脈壁のコレステロール動脈プラークの蓄積であるアテローム性動脈硬化の発症を抑制するため、重要です。 American Heart Associationは、心臓病から身を守るために、デシリットルあたり60ミリグラムを超えるHDLコレステロール値を維持することを推奨しています。定期的な運動に加えて、あなたの食事療法への変更はあなたのHDLコレステロールを上げるのを助けることができるかもしれません。

大豆タンパク質

動物性タンパク質を含む食品の一部を、大豆タンパク質、イソフラボンが豊富な食品(大豆全体、豆腐、テンペ、大豆、豆乳と枝豆、緑の野菜大豆など)に置き換えてみてください。動物性タンパク質を大豆タンパク質に置き換えると、総コレステロールとLDLコレステロールが低下することが知られています。 「European Journal of Clinical Nutrition」に掲載されたレポートによると、大豆タンパク質もHDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。 1996年から2008年の間に行われた人間の研究の要約では、1日あたり大豆タンパク質をわずか30グラム摂取するだけでHDLコレステロールが増加する可能性があることが示されています。この分析は、2011年4月に発行された「Journal of the American College of Nutrition」に掲載されました。

食物脂肪

脂肪の多い食品を楽しむ場合は、食べる脂肪の種類にもっと注意を払う必要があるかもしれません。赤身の肉は特に飽和脂肪が豊富です。これらの食品を多価不飽和オメガ3脂肪を含む脂肪の多い海の魚で置き換えると、HDLコレステロールを適度に高めることができます。オメガ3多価不飽和脂肪酸αリノレン酸が豊富なクルミなどの植物性脂肪も、同様にHDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪を使用すると、心臓病から保護するHDLの機能も向上します。

減量と炭水化物

あなたがやや太りすぎの場合、数ポンドを失うことは間違いなくあなたのHDL数を改善するのに役立ちます。血糖負荷の高い食品を食べると、血糖値が急速に上がります。血糖値の高い精製炭水化物と単糖を過剰に摂取すると、腰の周りの脂肪が増えるだけでなく、HDLコレステロールも低下します。 「The Journal of Nutrition」で報告されているように、炭水化物の摂取を制限し、可溶性繊維を食事に含めることで腹部脂肪を減らすと、HDLコレステロールが増加する可能性があります。

DASHダイエット

DASHダイエット、または高血圧を止めるための食事療法は、高血圧を予防または低下させるように設計された健康的な食事計画で構成されています。 DASHダイエットは、骨量減少、癌、糖尿病、心臓病の予防にも役立ちます。 DASHダイエットは、カロリー摂取を抑制し、ナトリウム、飽和脂肪、コレステロールの摂取を制限し、全粒穀物、果物、野菜、豆類、低脂肪乳製品など、カルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富な食品の消費を増やします。 「Diabetes Care」の2005年12月号に掲載されたレポートによると、このタイプの食事計画を採用することは、体重を減らし、HDLコレステロールを上げ、代謝性疾患のリスクを下げるための最も簡単な方法です。

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