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白パンの食事代替

2021-11-21 16:04:01

白パンは精製された穀物から作られているため、全粒穀物などの他の炭水化物を含む食品と比較して、栄養価が低いことがよくあります。白パンをより栄養価の高い全粒穀物に置き換えることで、余分な体脂肪を減らすことさえできます。 「American Journal of Clinical Nutrition」の2010年版で発表された研究によると、全粒穀物の摂取量が多い研究参加者は内臓脂肪が少なく、精製穀物の摂取量が多いと内臓脂肪が多かった。

基本

米国農務省の国立栄養データベースによると、白パン1スライスは約75カロリー、炭水化物14グラム、タンパク質2.5グラム、脂肪1グラム、食物繊維1グラム未満を提供します。白パンを全粒穀物に置き換えると、繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質の摂取量を増やすことができます。米国農務省(USDA)は、全粒穀物を多く食べる大人は、全粒穀物を食べる大人よりも体重が少ない傾向があると報告しています。

全粒パン

全粒パンは、白パンに比べて繊維とタンパク質が多くなります。購入したブランドに応じて、全粒または全粒小麦のパンの種類によっては、スライスあたり最大5グラムのタンパク質と5グラムの繊維を提供します。どちらもほぼ同じ量のカロリーと炭水化物を含んでいるため、白パン1スライスを全粒パンまたは全粒小麦パン1スライスに置き換えることができます。

朝食用シリアル

冷たい朝食用シリアルは、糖分が少ない場合、必須のビタミンとミネラルで強化され、食物繊維が多いため、一般に白パンの良い代替品です。白パンのスライスを1杯の冷たい高繊維の朝食用シリアルに置き換えることができます。

玄米

USDAによれば、玄米1/2カップと白パン1スライスは、どちらも穀物グループの1オンスのサービングサイズに分類されます。しかし、玄米は白パンや白米に比べてタンパク質と繊維がはるかに多く、マグネシウム、リン、ビタミンBの優れた供給源です。

全粒パスタ

白パンを全粒小麦または全粒粉のパスタに置き換えると、毎日の繊維とタンパク質の摂取量が増え、より長い間満腹感を保つことができます。白パン1切れを全粒パスタ1/2カップに置き換えることができます。

キノア

キノアは、白パンに代わる高タンパク質、高繊維の代替品です。 USDA National Nutrient Databaseによれば、1/2カップの調理済みキノアは、約4グラムのタンパク質と2.6グラムの食物繊維を提供します。キノアは、葉酸、カリウム、リン、マグネシウム、ビタミンBも豊富です。

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