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全力疾走のためのダイエット

2021-11-21 08:09:32

スリムなフレームのアスリートに有利な持久力ランニングとは異なり、スプリントは速いけいれんの筋肉を使って短時間のパワーを発揮するアスリートに有利です。これらの筋肉の繊維は主に炭水化物をエネルギーに使用し、急速に排出します。スプリントトレーニングはまた、速筋の筋線維を損傷し、それらをより大きくより強く成長させます。スプリンターとして、あなたはあなたのエネルギーレベルとトレーニングの増加する要求を満たすために十分なタンパク質を維持するためにあなたの食事で十分な炭水化物と脂肪を取得する必要があります。

炭水化物と脂肪

炭水化物と脂肪はスプリンターにエネルギーを供給します。疾走中に急速な力を生み出す速筋筋繊維は、主に炭水化物で実行されます。ランナーは通常、炭水化物からカロリー摂取量の60%を消費しますが、脂肪摂取量はカロリー摂取量の15%を下回ってはなりません。全力疾走のための良い炭水化物源には、全粒穀物、米、パスタ、果物、野菜、豆、豆類、キノアが含まれます。ナッツ、種子、野菜由来の油、赤身の肉、冷水魚など、さまざまな健康的な脂肪を選びます。

タンパク質

タンパク質は、トレーニングや競争の後に筋線維を回復するために必要なアミノ酸を提供します。タンパク質はエネルギーのために燃焼することができますが、炭水化物と脂肪が一時的に枯渇している場合にのみ使用されます。米国医学研究所によると、成人のタンパク質の1日あたりの許容量は体重1キログラムあたり0.8グラムです。 「Journal of Applied Physiology」の研究によると、その量は体重1キロあたり少なくとも1.8グラムのタンパク質を摂取する必要があるスプリンターには不十分です。赤身の肉、家禽、魚、低脂肪乳製品、卵、大豆、キノアなどの完全な供給源からタンパク質を入手します。

食べ物とタイミング

1日を通して炭水化物を食べて、筋肉に貯蔵されている炭水化物の形態である筋肉グリコーゲンを補充します。栄養学者のジョンベラルディ博士によると、トレーニングまたは競技会の2時間以内に少なくとも30グラムのタンパク質と50から60グラムの炭水化物を取得して、回復プロセスを開始します。胃腸の不快感を引き起こす可能性があるため、スプリンターはトレーニングの数時間以内に高繊維の穀物や野菜、高脂肪の食品、または大量の食事を食べることを避けます。

サンプル日の計画

食事ごとに、トレーニングプログラムをサポートするために必要な栄養素のバランスが取れている必要があります。果物(健康的な炭水化物の源)とプロテインパウダーを使用して作られた朝食スムージーで1日を始めてください。または、スライスしたバナナをトッピングした高タンパク質のパンケーキを食べに行きます。ランチでは、全粒米、グリルしたチキンまたはステーキ、豆、トウモロコシ、お気に入りの野菜を使ったブリトーボウルをお楽しみください。ディナーには、サーモンのような焼き魚を準備し、ほうれん草の蒸しキノアのベッドの上で出してください。

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