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鉄分とビタミンDが少ない人のための食事療法

2021-11-21 08:09:02

鉄分とビタミンDのレベルが低い場合は、疲労して落ち込んでいる可能性があります。ヘモグロビン分子の必須部分である鉄は、酸素を細胞に輸送するのに役立ちます。また、貧血の予防にも役立ちます。骨、筋肉、免疫機能の健康は、適切なビタミンDレベルに依存しています。幸いなことに、食事に特定の変更を加えることでこれらの栄養素の摂取量を増やすと、エネルギーとエネルギーが高まります。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、ヘム鉄と呼ばれる鉄を吸収しやすい形で提供します。栄養補助食品局によると、肝臓、牛肉、七面鳥、鶏肉、豚肉からヘム鉄が供給されています。 50歳未満の女性は毎日少なくとも18ミリグラムの鉄が必要ですが、他のすべての成人は1日あたり少なくとも8ミリグラムの鉄が必要です。これらの鉄分に富むタンパク質をより多く食べると、鉄分レベルが上がる可能性があります。

野菜と豆

肉を食べたくない場合、菜食主義のたんぱく質には、非ヘム鉄と呼ばれる鉄の形態が含まれています。 Centers for Disease Control and Preventionによると、非ヘム鉄の吸収は、ビタミンCまたはヘム鉄の供給源で消費されると強化されます。より多くの大豆、レンズ豆、インゲンマメ、リマビーンズ、ネイビービーンズ、ブラックビーンズ、ピントビーンズを食事に含めると、非ヘム鉄をより多く摂取できます。ほうれん草やケールなどの緑豊かな野菜を食べると、鉄分の摂取量も増加します。

シーフード

ビタミンDは自然に非常に少数の食品に含まれています。ビタミンの最も良い食事源は、タラ肝油、メカジキ、サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚です。カキ、マグロ、カニ、エビ、オヒョウも鉄を供給します。 70歳未満の成人は、健康を維持するために毎日少なくとも600国際単位のビタミンDを必要とします。 70歳以上の場合は、1日あたりさらに200国際単位のビタミンDが必要になります。食事に定期的にシーフードを含めると、ビタミンDのレベルを高めるのに役立ちます。

強化食品

鉄とビタミンDの自然発生源に加えて、特定の食品は栄養素で強化されています。米国食品医薬品局によると、これは食品の栄養価を改善するために食品加工中に栄養素が標準量で添加されることを意味します。鉄分を強化した朝食用シリアル、オートミール、パンを追加すると、鉄分の必要量に対応できます。オレンジジュース、牛乳、ヨーグルト、チーズ、一部の朝食用シリアルには、ビタミンDが追加されています。食品ラベルで、ビタミンDまたは鉄が追加されているかどうかを確認してください。

その他の考慮事項

他のビタミンとは異なり、体はビタミンDを合成できます。太陽からの紫外線に肌をさらすと、肌のコレステロールがビタミンDの形に変換されます。ビタミンDカウンシルは、日焼け止めなしで肌を太陽にさらしてビタミンを生成することをお勧めしますD.肌がきれいであれば、必要なすべてのビタミンDを生成するために、15分の太陽の接触が必要になる場合があります。肌が非常に暗い場合、太陽の下で最大2時間必要になることがあります。時刻と住んでいる緯度も、ビタミンDの生成に必要な時間の長さに影響します。ただし、日焼け止めなしで肌を日光にさらすと、日焼けを引き起こし、皮膚がんを発症するリスクを高める可能性があります。ビタミンDのニーズを満たす最善の方法については、医師に相談してください。

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