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活動していない人のための食事療法計画

2021-11-19 16:04:01

定期的に運動しない人は、活動的な人ほど多くのカロリーを必要としませんが、それでも栄養素、ビタミン、ミネラルを同量必要とします。あなたが活動していない場合、あなたのダイエット計画は、あなたがカロリーあたりの最も多くの栄養素を得るのを助ける栄養素の多い食品に基づいているべきです。地中海ダイエットまたは炭水化物制限ダイエットは、マラソンをしていなくても、健康を維持するのに役立つ2つの優れた選択肢です。デスクで仕事をしていて、ジムに行きたくない場合でも、休憩中や仕事後に少し歩くことで健康を改善できます。

朝ごはん

一日の始まりに、朝を元気にするだけのエネルギーを提供する朝食をお召し上がりください。地中海式の朝食は、ギリシャヨーグルトと混ぜたスチールカットのオート麦のボウル、一握りのラズベリー、大さじ1杯またはアーモンドバター2杯で構成される可能性があります。炭水化物制限ダイエットプランを採用したい場合、朝食は、数個の卵、ブロッコリー、1オンスのチーズと一緒に作られたオムレツと、オリーブオイルをまぶしたトマトのスライス数枚で構成されます。これらの食品はすべて、タンパク質、低血糖の炭水化物、健康な脂肪、身体が適切に機能するために必要なさまざまな重要な栄養素が豊富です。

ランチ

地中海の食事療法や低炭水化物の食事療法の原則に従うように食事を調整するかどうかに関係なく、大きなサラダは完璧なランチです。ほうれん草、レタス、ラディッキオなどの葉っぱの緑をたっぷりと皿に入れます。マグロの缶詰や鶏の胸肉のグリルなど、1サービングあたりのタンパク質を追加します。食欲に応じて、すりおろしたチーズやゆで卵を追加することもできます。一握りのクルミ、アボカドスライス、またはエクストラバージンオリーブオイルからの健康的な脂肪を含めることを忘れないでください。空腹を聞いて、身体活動レベルが低いときに最適に機能するサービングのサイズを決定します。身体の信号に触れなくなった場合は、体重に注意してください。あなたの体重が安定している場合、あなたのサービングサイズは体重の維持に十分であることがわかります。サービングサイズを減らして減量するか、増やして増量します。

スナック

活動的でない人々は、活動的人々がするように、間食する必要はありません。お腹が空いたら、低血糖の炭水化物とタンパク質を組み合わせた、小さくて健康的なスナックを食べましょう。たとえば、2オンスのチェダーチーズ、1オンスのマカダミアナッツ、ドライフルーツの大さじ2杯、またはバナナの半分に天然アーモンドバターを大さじ1杯のブドウを1握り持つことができます。炭水化物の摂取量を抑えたい場合は、一握りのナッツ、ビーフジャーキー、またはゆで卵を選びます。これらのスナックオプションはすべて、カロリーに多くの栄養を提供し、毎日の食事要件を満たすのに役立ちます。

晩ごはん

軽いディナーは、通常、アクティブでない人々に最適です。でんぷん質のない野菜、サツマイモ、またはキノアからの健康的な低血糖の炭水化物と、牛肉、サーモン、または鶏肉からのタンパク質のサービングを組み合わせます。たとえば、食事計画には、チキンとブロッコリーのマッシュサツマイモ、キノアと赤ピーマンのサーモンの切り身、またはアスパラガスのステーキを含めることができます。いくつかのエクストラバージンオリーブオイルを使って野菜を小滴し、食事に含まれる脂溶性栄養素と抗酸化物質をよりよく吸収できるようにします。甘いもので食事を終わらせたい場合は、上質のダークチョコレートを2〜3枚、ナッツを2つか、またはベリーを少し握ってみてください。

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