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高鉄消費のための最良の食事

2021-11-18 08:09:31

国立医学研究所は、ほとんどの成人が1日あたり8ミリグラムの鉄を摂取することを推奨しています。 19〜50歳の女性は1日あたり18ミリグラムを摂取する必要がありますが、妊娠中の女性は27ミリグラムを摂取する必要があります。毎日鉄分を補給していない場合、必要な鉄分をすべて食べ物から得るのは難しいかもしれません。豊富なソース、それを行うことが可能です。ビタミンCは、摂取した鉄分を体が吸収するのに役立ちます。そのため、毎食、柑橘系の果物、ジュース、またはビタミンCのサプリメントを摂取してください。

鉄の種類とバイオアベイラビリティ

鉄分には2種類あります。ヘム鉄は動物由来、非ヘム鉄は植物由来です。食品の鉄が生物学的に利用可能であるか、それとも血流に入ることができるかは、調理技術や鉄源に付随する食品などの変数に依存します。肉からの鉄の大部分は約23%生物学的に利用可能ですが、植物源からの鉄は平均して3〜8%生物学的利用可能です。スイス連邦工科大学の研究者によると、非ヘム鉄源とともにビタミンC源を消費すると、そのバイオアベイラビリティが向上する可能性があります。銅、コバルト、マンガンも、鉄を多く含む食品を鋳鉄フライパンで調理する場合と同様に、体が吸収する鉄の量を増やすことができます。

ヘム鉄源

あなたが菜食主義者でない限り、あなたの毎日の鉄摂取量は両方の源から来ますが、肉を食べることはあなたの要件を満たすのをより簡単にすることができます。牛肉、ラム肉、豚肉、子牛肉などの赤身の赤身の肉はすべて鉄分が多く、肝臓や砂肝などの内臓肉も同様です。これらをビタミンCと組み合わせて、体ができるだけ多くの鉄を吸収できるようにします。夕食にブロッコリーやスカッシュのサービングを追加するのと同様に、ハンバーガーにトマトのスライスが役立ちます。

非ヘム鉄源

植物由来の鉄源には非ヘム鉄が含まれています。ロチェスター大学医療センターは、鉄の補給を必要とする献血者のための高鉄食品のリストをまとめました。センターは、肉の供給源は別として、鉄含有量が最も高い野菜には、濃い葉菜、緑豆、リマ豆、エンドウ豆、ビート、ホワイトポテト、カリフラワー、もやし、アルファルファもやし、アーティチョークが含まれると言います。生で食べるこれらの食品には、最大量の栄養素が含まれているため、チェリートマトや刻んだピーマンなどのビタミンC成分を含む高鉄のサラダを作ることができます。

その他の高鉄食品

サトウキビ製造の副産物であるブラックストラップ糖蜜は鉄分が豊富で、鉄分サプリメントの副作用に苦しむ貧血の人々は代わりにそれを使用します。ビール酵母とチョコレートも鉄の良い供給源です。パンやシリアルには、栄養素が豊富に含まれていることが多く、鉄分が非常に多く含まれているため、ラベルを読んで適切な製品を見つけてください。ワイルドライス、オート麦、小麦、ふすま、マカロニはすべて鉄分を含んでいるため、食事に良い添加物になる可能性があります。ほうれん草またはアーティチョークを含む鉄分が豊富なパスタと鮮やかな色の野菜は、体が簡単に吸収できる十分な鉄分を提供します。

健康のヒント

乳製品は貧弱な鉄源です。牛乳、チーズ、アイスクリーム、ヨーグルトは、ミネラルの吸収を妨げる可能性がありますが、体がカルシウムを必要とするため、完全に避けてはいけません。代わりに、鉄分の豊富な食品を食べる1時間前または後にカルシウムが豊富な食品を食べないように、食事の間隔を空けます。ロチェスター大学は、セロリなどの高繊維食品は、カフェインや制酸薬を含む製品と同様に、鉄の吸収を遅くする可能性があると述べています。

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