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魚、ナッツ、野菜、乳製品のDHA

2021-11-15 16:04:31

DHA、またはドコサヘキサエン酸は、魚や一部の動物性製品に自然に見られる必須オメガ3脂肪酸です。植物性食品にはDHAは含まれていませんが、体内のDHAの前駆体であるアルファリノレン酸と呼ばれる一種のオメガ3脂肪酸が含まれています。これらの重要なオメガ3脂肪酸はあなたの食事から来る必要があります。メリーランド大学医療センターによると、適切なDHAレベルは、適切な脳機能を維持するために特に重要であり、心臓病、関節炎、うつ病の予防にも役立つ可能性があります。

魚の事実

DHAの最良の供給源は脂肪の多い魚です。 DHAはこれらの冷水魚の油に含まれています。 3.5オンスの調理済みサーモンには、1.5グラムのDHAが含まれています。サバ、ニシン、クロマグロも優れた供給源であり、3.5オンス部分あたり1グラム強のDHAを提供します。ストライプベースでは、3.5オンスあたり約0.75グラムのDHAが得られます。アメリカ心臓協会は、DHAのニーズを満たすために、脂肪の多い魚を週に2回以上食べることを推奨しています。 DHA摂取のガイドラインは、エイコサペンタエン酸またはEPAと呼ばれる別の脂肪酸と組み合わされています。心臓協会は、成人が毎日少なくとも1グラムのDHAとEPAを摂取することを推奨しています。

ナッツ栄養

ナッツには、DHA前駆体アルファリノレン酸が含まれています。 1オンスの黒いクルミの部分から、0.6グラムのアルファリノレン酸が得られます。米国農務省の国立栄養データベースによると、カボチャの種、チアシード、松の実、ヒマワリの種、ブラジルのナッツ、アーモンドをさらに食べると、脂肪酸の摂取量も増加します。

野菜ランダウン

ナッツと同様に、野菜にはアルファリノレン酸が含まれています。枝豆、または枝豆は、1カップあたり0.6グラムのα-リノレン酸を提供します。冬のカボチャには、調理されたカップあたり0.3グラムのオメガ3が含まれています。中国のブロッコリーとカリフラワーはどちらもカップあたり0.2グラム調理されています。生ケールはカップあたり0.1グラムを与えます。芽キャベツ、ブロッコリーラーブ、コラードグリーン、ほうれん草、ロメインレタスの摂取量を増やすと、アルファリノレン酸も増加します。

乳製品データ

USDA National Nutrient Databaseによると、モッツァレラチーズ、チェダーチーズ、スイス、パルメザンチーズ、ゴーダ、グリュイエールなどの全乳チーズは、1オンスのサービングあたり約0.1グラムのオメガ3脂肪酸を提供します。全乳液には、カップあたり約0.2グラムのオメガ3が含まれています。 2006年6月の「Journal of Dairy Science」の記事によると、牧草飼育の牛から有機牛乳を選択すると、従来の穀物飼育の牛乳よりも1食あたりのオメガ3が多くなります。

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