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人が持つべき炭水化物の量を決定するものは何ですか?

2021-11-14 16:04:02

身体活動レベルや体重など、さまざまな要因が体に必要な炭水化物の量に影響します。 5年ごとに、保健社会福祉省は、人々があなたの体の栄養ニーズを理解し、健康的な食品を選択するためのアドバイスを提供するための食事ガイドラインを発行しています。ただし、調整された栄養素の推奨事項については、一般的なガイドラインを超える必要があることがよくあります。

一般的な炭水化物の推奨事項

炭水化物はあなたの体の主要な燃料源です。そのため、適切な食物から十分に摂取することは、1日を通して電力を供給しながらエネルギーレベルを安定に保つために重要です。

2015〜2020年の人々の食事ガイドラインによると、成人は1日あたり約130グラムの炭水化物、または1日の総カロリーの45〜65%を目標とすることをお勧めします。これは、平均的な個人がカロリーの少なくとも半分を炭水化物から得ることを意味します。

毎日の炭水化物の目標に向けて作業を開始する最も簡単な方法は、プレートを分割し、全粒穀物、野菜、果物などの栄養価の高い炭水化物食品で適切な割合を埋めることです。

活動レベルの因数分解

動き回る量は、体が必要とする炭水化物の量に大きな影響を与えます。水泳、ランニング、散歩など、筋肉の働きにはエネルギーが必要です。だから、どれだけ活動的であるかに基づいて、炭水化物のニーズを微調整することが理にかなっています。

アメリカンスポーツカレッジオブスポーツメディシンによれば、活動レベルに基づいて、体重1キログラムあたり3〜10グラムの炭水化物を摂取することをお勧めします。持久系スポーツ選手が体重1キロあたり12グラムを必要とすることは珍しくありません。

あなたが1キロあたり7グラムを目指すボクシングアスリートで、体重が145ポンド、つまり65キロであるとします。 65を7倍すると、455グラムが毎日の炭水化物の目標になります。これは、炭水化物からより多くのカロリーを取得する必要があることを意味し、炭水化物の形でカロリーの65%を消費する方向に落ちます。最善の判断を行って、ガイドラインのどこに該当するかを見積もります。

目標を検討する

あなたの活動レベルについて考えることに加えて、あなたの健康と体重の目標を考慮に入れてください。あなたの目標が減量であるならば、あなたのアプローチを微調整してください。あなたは体重を減らすためにより少ないカロリーを食べる必要があります、それはまたより少ない炭水化物を食べることを意味します。炭水化物源からのカロリーの45から50パーセントの最小摂取推奨量内に収まるようにしてください。体重1キログラムあたりの炭水化物約3〜4グラムの活動レベルに基づきます。

燃料として適切な炭水化物を選択する

あなたが食べる炭水化物の種類は、最適な健康と身体能力に大きな違いをもたらします。ワークアウト前に消化の遅い炭水化物を補給すると、筋肉が運動に必要な持続的なエネルギーが得られます。ワイルドライス、豆、キノア、昔ながらのオートミールが最適です。

一方、運動後、消化の速い炭水化物(サツマイモ、トルティーヤ、スカッシュなどの果物やデンプンを含む食品)を食べると、エネルギー貯蔵が補​​充され、激しい運動からすばやく回復できます。

炭水化物の摂取を計画するときは、体に注意してください。エクササイズの途中でエネルギーがなくなってしまった場合、それはより多くの燃料が必要であるという身体の合図です。必要に応じて炭水化物の摂取量を調整してください。

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