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ナトリウムの望ましいレベル

2021-11-11 16:04:01

ナトリウムは生活に欠かせないミネラルです。体はそれを使って健康的な体液バランスを維持し、神経系は体全体に信号を送る必要があり、筋肉は収縮するためにナトリウムを必要とします。しかし、あまりにも多くの食事性ナトリウムを摂取すると、健康を脅かし、潜在的に深刻な障害のリスクを高める可能性があります。

ナトリウム

食塩、または塩化ナトリウムは、約40パーセントのナトリウムを含んでいます。 National Heart、Lung and Blood Instituteによれば、健康な成人は、毎日2,300ミリグラムのナトリウム、または小さじ1杯の食卓塩を摂取するべきではありません。ただし、高血圧のリスクがある場合、またはそのリスクが高い場合は、推奨値は低くなります。ナトリウムが1,500ミリグラム、または食塩のティースプーンが3分の2になります。障害のリスクが高いのは、40歳以上の人、アフリカ人、高血圧の人などです。ハーバード公衆衛生学校によると、このグループにはアメリカ人成人の約70%が含まれています。

危険

あなたの体は血中ナトリウム濃度を注意深く調整し、血液中の液体の量を調整することにより、ミネラルを1リットルあたり135から140ミリ当量の正常範囲に保ちます。ナトリウムを過剰に摂取すると、多くの健康上の問題を引き起こしたり、腎臓にストレスを与えたりする可能性があります。腎臓は、体のナトリウム含有量の調節に大きな役割を果たしています。水はナトリウムを引き寄せるので、体にナトリウムが過剰に含まれている場合、腎臓は尿を増やして余分なものを洗い流します。しかし、腎臓が塩分の摂取量に追いつけない場合は、余分なナトリウムが血液中に残り、水分を集めて体内の血液の総量を増やします。これはあなたの血圧を上げ、あなたの心臓をより困難にします。時間が経つにつれて、血管が硬直し、心臓発作、心不全、脳卒中などの心血管障害を引き起こす可能性があります。

出典

普通の食塩はナトリウム源ですが、ほとんどの人はピザ、白パン、チーズ、肉、ホットドッグ、調味料などの加工食品から塩の大部分を入手しています。たとえば、3オンスのハムには約1,100ミリグラムのナトリウムが含まれていますが、ペパロニピザの1スライスには約670ミリグラムが含まれています。醤油大さじ1杯には900ミリグラム以上、チキンスープの缶詰クリーム1カップには986ミリグラムが含まれています。パンやその他の焼き菓子にもナトリウムが含まれています。 1つの英語のマフィンは約200ミリグラムで、コーンブレッドの平均サイズのスライスには約460ミリグラムが含まれています。乳製品でさえ、1カップあたり122ミリグラムの牛乳を含むナトリウムと、1オンスあたり176ミリグラムのチェダーチーズを含んでいます。

戦略

ナトリウム摂取量を減らすための最良の戦略の1つは、食品のラベルを確認し、大量の加工食品や調理済み食品を消費しないことです。ラベルを確認するときは、グルタミン酸一ナトリウム、またはグルタミン酸一ナトリウム、重曹、および硝酸ナトリウムなどの防腐剤にもナトリウムが含まれていることを念頭に置いて、あまり明白でないナトリウム源に注意してください。 「ナトリウムを含まない」または「塩を含まない」と表示されている食品を探し、1食当たり200ミリグラムを超えるナトリウムを含む食品は避けてください。減塩缶詰野菜を選択するか、通常のバージョンを洗ってから、塩分を下げてください。ケチャップや醤油などの塩分の多い調味料は避け、レシピでは可能な限り塩を取り除くか減らしてください。最後に、食塩をスパイスやハーブで置き換え、ナトリウムを加えずに風味を加えます。

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