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LDLを下げるもの

2021-11-06 08:09:01

心臓病は米国の主要な死因ですが、心臓病を発症するリスクを減らすのに役立ついくつかの予防策があります。高レベルの低密度リポタンパク質(LDL)は、心臓病のリスクを高める可能性があります。遺伝学や年齢など、変更できない心疾患にはいくつかの危険因子がありますが、LDLレベルの低下に役立つ食事とライフスタイルを長期的に調整することを選択できます。

LDLとは

LDLは通常、「悪玉」コレステロールと呼ばれます。高LDLは、動脈内の脂肪性沈着物の蓄積に寄与するため、心血管疾患の危険因子です。米国心臓協会は、デシリットルあたり100ミリグラム未満のLDLを最適であり、デシリットルあたり160ミリグラムを超えるLDLを高いと定義しています。

健康的な脂肪を選ぶ

飽和脂肪とトランス脂肪はあなたのLDLを上げることができます。飽和脂肪は、バター、ラード、ベーカリー、マーベル肉、全脂乳製品に含まれています。トランス脂肪は、クッキーやケーキなどのパッケージ製品に含まれています。飽和脂肪を減らすには、料理時にバターの代わりにキャノーラ油を使用し、赤身の肉を選び、低脂肪または無脂肪の乳製品を選びます。トランス脂肪を減らすには、成分リストに硬化油が含まれていないことを確認してください。

より健康的な脂肪の選択肢には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。クルミ、亜麻の種子、オリーブオイル、キャノーラオイルは不飽和脂肪の良い例です。野生のサケなどの脂肪の多い魚には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる特殊なタイプの不飽和脂肪も含まれているため、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

体重を管理する

太りすぎは、LDLレベルが高くなり、心血管疾患の全体的なリスクが高まります。 5〜10%の減量でも、全体的な脂質プロファイルに大きな影響を与える可能性があります。果物、野菜、全粒穀物の摂取量を増やすなどの食事の変更を加えることにより、ゆっくりと健康的な体重に達することができ、心血管疾患のリスクが減少します。かなりの量の減量がある場合は、1週間あたり1〜2ポンドの減量を目指します。

一日中活動する

食事はコレステロール値に大きな役割を果たしますが、運動は心臓血管疾患から心臓を保護するのにも役立ちます。 1日あたり少なくとも30分の適度な運動を含めます。これは一度にすべてである必要はなく、ジムやフィットネススタジオにいる必要もありません。 1日に3つの10分の散歩を含めるか、エレベーターの代わりに階段を利用することもできます。

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