American Institute for Cancer Researchによると、濃い緑の葉野菜を使用すると、喉頭、口、咽頭の癌のリスクが低下する可能性があります。これらはまた、繊維、ビタミンA、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄、およびルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドの優れた供給源でもあります。ルテインとゼアキサンチンの食事基準摂取量や食事基準摂取量はありませんが、一部の専門家は1日あたり6ミリグラムを摂取することを推奨しています。
健康上の利点
2009年に「Clinics in Dermatology」で発表された記事によれば、ルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症などの目の状態や皮膚の損傷のリスクを下げる可能性があります。 2004年12月に発行された「Journal of the American College of Nutrition」の別の記事では、ルテインとゼアキサンチンが脳卒中、心臓病、乳がんと肺がんの予防にも役立つ可能性があると述べています。
最高の情報源
調理されたケールは、ルテインとゼアキサンチンを最も多く含む濃い葉野菜の1つであり、1カップあたり23.7ミリグラムを提供します。他の優れた供給源には、調理済みのほうれん草、調理済みのコラード、および調理済みのカブのグリーンが含まれ、1カップあたり20.4ミリグラム、14.6ミリグラム、12.2ミリグラムをそれぞれ提供します。生の濃い葉野菜もこれらの栄養素を提供しますが、調理するとこれらの野菜の多くがカップに収まるため、少量です。
比率
2つの栄養素の比率も重要です。ゼアキサンチンとルテインの比率が低いと、黄斑変性のリスクを軽減する効果が低くなります。濃い緑の葉野菜はこれらの栄養素の合計量が最も高いですが、ゼアキサンチンよりもはるかに多くのルテインを含んでいます。スカッシュ以外の黄オレンジ野菜は、ゼアキサンチンのより良い供給源です。
考慮事項
女性と高齢者は、これらの栄養素の摂取量が少なく、これらの栄養素の摂取量が最適とはいえない可能性が高くなります。ルテインとゼアキサンチンを含む食品を混ぜて食べると、葉っぱの緑の野菜だけを消費するのではなく、必要な量をより健康的に摂取するのに役立ちます。ニンジン、トウモロコシ、エンドウ豆、卵、インゲン、小麦は良い選択です。