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十分な繊維を消費しないことの危険は何ですか?

2021-10-23 08:09:31

アメリカのほとんどの成人が1日に15グラムの食物繊維しか摂取しないのは偶然ではありません。結局のところ、標準的なアメリカの食事は、主に動物性タンパク質、乳製品、加工食品で構成されており、それらはすべて繊維をほとんどまたはまったく含んでいません。繊維はあなたの体に栄養を与えて維持するための栄養素として機能しませんが、それが提供する主な利点は、健康的な食生活に不可欠です。

繊維の種類

「食物繊維」という用語は、小腸で分解されない植物性食品の化合物のいずれかを指します。繊維の形態はさまざまですが、一般的に消化管内の水に結合する不溶性と、水に溶解してゲル状の物質を形成する可溶性の2種類に分類されます。ほぼすべての果物、野菜、穀物、ナッツ、種子、およびその他の繊維の天然源には、各種類の繊維がかなりの量含まれていますが、一部の食品は特に1つの種類が豊富です。

体重管理

食物繊維の主な利点の1つは、満腹する能力です。カロリーをまったく与えない場合、不溶性繊維は胃のスペースを取り、食事中にすばやく満たすのに役立ちます。また、可溶性繊維は消化された食品が胃を離れる速度を遅くすることで、より長く満腹感を助けます。繊維はまた、比較的カロリーが低く、栄養価の高い食品に包装される傾向がありますが、繊維不足の加工食品は、一般にカロリー密度が高く、栄養価が低くなります。したがって、食物繊維が不足している食事は、栄養素が少なくカロリーが多すぎる可能性が高くなります。

高コレステロール

可溶性繊維は、コレステロール値にどのように影響するかでおそらく最もよく知られています。その高い粘度、または粘着性により、このタイプの繊維はコレステロールや他の脂肪酸に結合し、廃棄物を通じてそれらの除去を促進することができます。高繊維食は、高コレステロールを減らし、健康なレベルを維持するのに役立ち、それによって心臓病から保護するのに役立ちます。食事に十分な繊維が含まれていない場合、特に肉や全脂肪の乳製品を大量に摂取している場合は、コレステロール値が高くなる可能性が大幅に高くなり、心臓病のリスクが高くなります。

腸の不規則性

繊維は、主に不溶性繊維がもたらす利点により、「自然のほうき」としての評判を得ました。このタイプの繊維は、腸管に物質をより徹底的かつ効率的に一掃することにより、消化の健康をサポートします。また、大きく、柔らかく、通過しやすい便(便)を生成することにより、腸の規則性を促進します。繊維の摂取量が不十分だと、便秘になりやすくなります。便秘が繰り返されると、痔や憩室症などの腸に関連する他の健康問題のリスクが高まります。この状態は、廃棄物粒子で満たされると痛みを伴うように炎症を起こす可能性がある結腸壁の小さな袋のひずみによる形成を特徴としています。

推奨摂取量

身体に必要な繊維の量は、カロリーの平均摂取量に直接関係します。1,000カロリーを消費するごとに、食物ガイドラインでは14グラムの繊維を摂取することをお勧めしています。 50歳までのほとんどの男性と女性の場合、これは1日あたり約38グラムと25グラムの繊維に相当しますが、年配の男性と女性はそれぞれ30グラムと21グラムしか必要ありません。

1食分あたり少なくとも2.5グラムの繊維を提供する食品は、優れた繊維源と見なされ、1食あたり少なくとも5グラムの繊維を提供する食品は、優れた繊維源と見なされます。ラズベリー、アボカド、サツマイモ、キノア、レンズ豆、グリーンピース、乾燥豆はすべて、優れた繊維源です。

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