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繊維の毎日の価値

2021-10-20 16:04:01

あなたがほとんどの人のようであるなら、あなたはおそらく必要とするほど多くの食物繊維を摂取していません。 University of Arizona Cooperative Extensionによると、大多数の人々は1日にわずか11グラムの繊維を消費します。これは、健康のために必要なものの半分未満です。食物繊維の摂取量に関する推奨事項はさまざまですが、政府が設定する1日あたりの値は、大人と4歳以上の子供で25グラムです。

繊維の機能

繊維は植物の難消化性部分であり、植物が成長している間、それらを形成してサポートします。あなたの食生活では、繊維は野菜、果物、豆類、全粒穀物などの植物性食品にのみ含まれています。 2種類の食物繊維は異なる健康上の利点を提供します-水溶性繊維は血中グルコースとコレステロール値を制御するのに役立ちますが、不溶性繊維は便(軟便)を軟化させ、消化器系を通して排泄物をより効率的に移動させることにより、排便を規則的に保ちます。

連邦ガイドライン

米国食品医薬品局は、食品メーカーが栄養表示に使用する栄養素の1日あたりの値(DV)を設定しています。このようにして、FDAは、消費者が購入する食品の栄養価について確実に通知されるように努めています。 DVは、1日あたり平均2,000カロリーの摂取量に基づいています。これは、年齢、活動レベル、性別などの要因によっては多かれ少なかれ繊維を必要とする人には適さない可能性のある万能の計算です。 2010年の人々のための食事ガイドラインは、1日の消費カロリー1,000カロリーあたり14グラム、または成人女性では約25グラム、男性では約38グラムの繊維を提案することにより、推奨を洗練させています。

繊維の源

果物、野菜、豆類などの自然食品は、両方のタイプの繊維の優れた供給源を提供します。たとえば、調理済みのオクラ、エンドウ豆、カブ、サツマイモは、それぞれハーフカップのサービングあたり4グラム以上の繊維を提供します。皮が付いたリンゴとナシは、ほんの小さな果物でほぼ3グラムを提供します。マメ科植物は繊維が豊富で、半カップの淡い赤インゲンマメがほぼ8グラムを供給し、黒豆が6.1グラムを含むハーフカップのサービングで提供します。ふすまのシリアルや全粒小麦のパンなどの全粒製品も、重要な繊維を提供します。加工食品のラベルを読んで、繊維含有量を決定します。さまざまな植物性食品を毎日食べると、1日の推奨繊維量を簡単に達成できます。

考慮事項

食物繊維を増やしたい場合は、ゆっくりと進めてください。添加量が多すぎると、膨満、けいれん、腸内ガスなどの痛みを伴う副作用が発生する可能性があります。 MayoClinic.comは、数週間のうちに高繊維食に慣れることをお勧めします。食物繊維の摂取量を増やすときは、便秘を避けるために、大量の水を飲むことを忘れないでください。6〜8杯のグラスが理想的です。

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