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10〜25グラムの可溶性繊維の1日の供給源

2021-10-20 08:09:31

体内からコレステロールを取り除くのに役立つ水溶性繊維を摂取すると、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。また、2型糖尿病の予防にも役立ちます。また、減量のツールとしても機能し、体に負担をかけずに食事を摂ることができます。ただし、十分な水溶性繊維を入手することは困難です。最高の摂取源を含むように食事を計画しない限り、毎日10〜25グラムの水溶性繊維を摂取することはできません。

推奨事項

全米コレステロール教育プログラムは、コレステロール低下食の一部として、少なくとも5〜10グラムの水溶性食物繊維を毎日摂取することを推奨しています。また、1日あたり10〜25グラムが望ましいと述べています。カリフォルニア大学によると、比較のために、典型的な食事には毎日約6〜8グラムの水溶性食物繊維が含まれている必要があります。繊維を含む食品には、可溶性タイプと不溶性タイプの両方が含まれていることに注意してください。可溶性繊維の最良の供給源には、少なくとも同じ量の不溶性繊維が含まれていることもあります。 10〜25グラムの水溶性繊維を食べると、より多くの総繊維が得られます。男性は38グラムが必要ですが、女性は毎日25グラムの総繊維を摂取する必要があります。

日次計画

ChooseMyPlate.govは、成人が毎日3カップの野菜と2カップの果物を食べることを推奨しています。 5カップの果物と野菜を食べると、約8〜16グラムの水溶性繊維が得られます。これにより、10〜25グラムの範囲になりますが、すべての食事とスナックに1日を通して水溶性繊維を含まないと、この目標を達成できないこともわかります。これほど多くの繊維を食べることに慣れていない場合は、徐々にガスを加えて下痢を防ぎ、毎日少なくとも6〜8杯の水を飲むようにしてください。

可溶性繊維に関しては豆がリストのトップにあるため、豆を食事に加えるための可能な方法を探してください。ハーバード大学によると、黒豆またはインゲン豆の1カップのサービングには、4〜5グラムの水溶性繊維が含まれています。リマ、ネイビー、ピントビーンズは2〜3グラムを供給します。豆はタンパク質の優れた供給源であるため、豆を食べるとさらにメリットがあります。

果物と野菜

調理したサツマイモ、ブリュッセルもやし、グリーンピース、アスパラガスには、1カップで3〜4グラムの水溶性繊維が含まれています。調理済みのブロッコリーとニンジンの同じ部分から2グラムを取得します。ラズベリー1カップ、グレープフルーツの半分、リンゴ、オレンジ、ピーチ、梨の1カップを含む、多くのお気に入りの果物には、1〜2グラムの水溶性繊維が含まれています。果物がたくさん含まれているので、皮をむいて果物を食べるようにしてください。

全粒穀物

穀物から繊維を得る唯一の方法は、全粒またはふすまの製品を食べることです。白米や小麦粉などの加工穀物は、ふすまが取り除かれているため、繊維がほとんどありません。全粒パンの1つのスライスには、約1グラムの水溶性繊維しか含まれていません。全粒穀物の典型的なサービングも約1グラムを供給しますが、オート麦と小麦ふすまのシリアルは2から3グラムです。亜麻仁の大さじ1杯には1グラムの水溶性繊維が含まれています。

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