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可溶性および不溶性繊維の毎日の要件

2021-10-19 08:09:31

食物繊維は、主に消化や心血管の健康におけるその役割など、多くの健康上の利点で知られています。水溶性と不溶性の2種類の繊維は、体内で溶解する能力が異なりますが、どちらもバランスの取れた栄養価の高い食事に不可欠です。

総繊維

毎日必要な繊維の総量は、年齢と性別によって異なります。 14〜50歳の男性は1日あたり38グラムが必要ですが、この年齢層の女性は25〜26グラムが必要です。 50歳以上の場合、男性は1日30グラム、女性は21グラムが必要です。サイズが小さいため、1〜3歳の子供には1日19グラムが必要ですが、4〜8歳の子供には25グラムが必要です。

不溶性繊維

医学研究所は、あなたの総繊維摂取量のどれだけが不溶性および可溶性であるべきかを正確に定義していません。不溶性繊維は、身体が消化または吸収できない炭水化物の一種です。このように、このタイプの繊維は消化管を通過し、健康な腸機能の調節に役立ちます。大麦、全粒小麦パン、玄米などの全粒製品、生野菜、果物はすべて、不溶性繊維の優れた供給源と見なされています。

可溶性繊維

水溶性食物繊維についての具体的な推奨事項はありませんが、一部の研究では、1日3グラムという健康上の利点があることがわかっています。水溶性繊維が多く、飽和脂肪とトランス脂肪が少ない食事は、コレステロール値を下げ、心臓発作や脳卒中などの心血管障害のリスクを減らすことが示されています。オート麦、マメ科植物、果物、野菜から水溶性繊維を得ることができます。

ファイバーダイエット

1 1/2カップのスチールカットオート麦、新鮮なベリー、アーモンドバターの朝食には、少なくとも3グラムの可溶性繊維と10グラムを超える総繊維が含まれています。ランチには、サイドサラダと新鮮なフルーツが入った全粒パンのサンドイッチを食べます。夕食には、黒豆のハンバーガー、キノア、蒸し野菜と一緒に菜食主義者に行きましょう。結局のところ、あなたは簡単にあなたの毎日のファイバー要件を満たしているでしょう。

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