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食物繊維の毎日の必要量

2021-10-18 08:09:31

食物繊維は植物性炭水化物で構成されていますが、体は消化できません。溶解性繊維と不溶性繊維の2つのタイプがあります。溶解性繊維は水に溶解することができ、そうすることで、腸を通過する食品の動きを遅くするゲルに似ています。不溶性繊維は水を吸収しませんが、便(糞)にかさを追加します。あなたはそれを分解するのに必要な酵素を生産しないので、繊維は消化可能な炭水化物がする細胞にエネルギーを提供しませんが、あなたの健康をサポートするために毎日適切な量の食物繊維を消費するべきです。

毎日の要件

毎日消費する食物繊維の量は、ある程度、食べるカロリーの数に依存します。食物繊維は必須ではなく推奨されていますが、経験則では、摂取する1,000カロリーごとに14グラムの繊維が含まれている必要があります。したがって、通常は毎日2,500カロリーを食べる場合、35グラムの繊維を目標とします。ただし、低カロリーの食事をしている場合でも、1日あたりの最小繊維摂取量は25グラム以上にする必要があります。 MayoClinic.comも米国疾病対策予防センターも、各種類の食物繊維の特定の量を示唆していませんが、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が健康的な食事計画の重要な要素であることに同意しています。米国の多くの人々は、推奨量よりもはるかに少ない食物繊維を摂取しています。ただし、食物から繊維を多く含む食品を徐々に選択することで、毎日の摂取量を改善できます。

利点

どちらの種類の食物繊維も消化を受けずに腸を通過しますが、健康を改善する上でさまざまな役割を果たします。水溶性繊維は食物が腸を通過する速度を低下させるため、ブドウ糖やコレステロールを血流に吸収する速度を調節し、糖尿病や心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。不溶性繊維は、老廃物の量を増やすことにより、老廃物を通過させやすくし、便秘や痔の可能性を低くします。したがって、毎日の食事に可溶性繊維と不溶性繊維の両方を含めると、健康を維持するのに役立ちます。

出典

小麦、玄米、大麦、クスクスを含む全粒穀物は、不溶性繊維が豊富です。このタイプの繊維は、ふすまの穀物、種子、多くの野菜、いくつかの果物にも含まれています。オートミールとオート麦ふすまは、乾燥した豆や梨、リンゴ、ベリーなどの果物と同様に、水溶性繊維の優れた供給源です。両方のタイプの食物繊維を摂取すると健康を改善できるため、さまざまなバランスの取れた食生活をすることで、1日の推奨摂取量を満たすことができます。サプリメントは食物に繊維を追加することもできますが、全食物繊維源に豊富な同じレベルの栄養素(たとえば、ビタミンやミネラル)を提供しないため、価値が低くなります。

考慮事項

繊維の毎日の摂取量が少ない場合、急激に摂取量を増やすと、腹痛などの消化不良や、深刻な場合には腸閉塞を引き起こす可能性があります。繊維の摂取量を毎日、推奨されるレベルまで徐々に増やしていくと、これらの問題を回避するのに役立ちます。さらに、繊維の摂取量を増やして大量の水を飲むと、腸の調整に役立ちます。最後の注意として、毎日50または60グラムを超える食物繊維の摂取は避けてください。これは、腸内の栄養素の吸収を妨げ、不快な腹部症状を経験する可能性を高める可能性があるためです。

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