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アクティブな女性のための毎日のタンパク質摂取量

2021-10-17 08:09:01

アクティブでアスレチックな方は、食事に特別な注意を払うことで、疲労を避け、体に必要な燃料を与え、ピーク時に実行することができます。活動が活発な場合、平均的な成人女性よりもわずかに多くのタンパク質が必要になることがありますが、大きな食事の変更を行う前に、常に医師または登録栄養士に確認してください。

ガイドライン

ライス大学は、座りがちな成人女性は体重1ポンドあたり約0.4グラムのタンパク質を必要とし、活動的な女性は1ポンドあたり0.4から0.6グラムを必要とし、筋肉を構築しようとする運動女性は1ポンドあたり0.6から0.9グラムを必要とすると報告しています。体重が約130ポンドである場合、これらのガイドラインは、1日に52から117グラムのタンパク質を食べることを目標にすることを意味します。非常にアクティブで、より多くの筋肉量を発達させることを目標としている場合は、範囲の上限に向かって誤ります。

何を食べれば良いか

タンパク質が豊富な食品の中には、カロリー、飽和脂肪、コレステロールが高いものがあるため、それらを控えめに食事に含めることが重要です。 USDAは、赤身または低脂肪の肉のみを食べること、少なくとも週に2回はシーフードを食べること、ナッツまたは種子を間食すること、および豆、マメ科植物または大豆製品を肉の代用品として定期的に使用することを推奨しています。脂肪の少ない加工肉や赤身の肉に加えて、脂肪の少ないたんぱく質源には、さまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維があり、毎日のすべての活動に燃料を供給しています。

サプリメント

シェイク、バー、パウダーなどの高タンパクサプリメントは、アクティブな女性やアスリート向けに、痩せた状態または筋肉質になるための補助として販売されています。通常の1日のタンパク質摂取量が上記の標準的な推奨値を下回っている場合に役立ちますが、通常は代わりに自然食品を摂取する方が良いでしょう。メイヨークリニックの栄養士であるキャサリンゼラツキーは、プロテインシェイクとサプリメントは実際の食品の利点に欠けていると書いています。つまり、繊維が少なく、抗酸化物質などの保護物質がないためです。

考慮事項

最近新しい運動または食事療法の計画を始めた場合は、タンパク質の必要性を再評価することは価値があります。たとえば、スポーツの怪我から回復したり、手術から跳ね返ったりしている場合は、追加のタンパク質が必要になることがあります。ただし、適度な毎日の活動の場合は、健康な成人に推奨されるタンパク質にこだわり、毎回、栄養価の高い脂肪や炭水化物とともに、脂肪の少ないタンパク質を食べてください。

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