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10代の少女の毎日の栄養要件

2021-10-16 16:04:01

10代の少女の年は、学校や仕事からスポーツや友人まで、さまざまな活動に満ちています。健康的な食事をする時間を見つけることは、忙しい10代の若者にとって難しい場合がありますが、今は健康的な食生活を形成するときです。 10代の頃によく食べると、健康な大人になれます。

カロリー

幼児期の次に、思春期は子供たちにとって最も急速な成長の時期です。急速に成長しているティーンのニーズを満たすには、十分なカロリーを食べることが必要です。個々のカロリーのニーズは、年齢、活動レベル、身長に基づいています。ほとんどの10代の少女は、1日あたり1,400〜2,400カロリーを必要とします。 13歳であまり活動的でない場合は、おそらく1日あたり約1,400カロリーが必要です。あなたが17歳のアスリートなら、おそらく1日あたり2400カロリーに近いカロリーが必要です。カロリーだけでなく、他の栄養素もある食品を選択してください。 Centers for Disease Controlは、10代の少女は1日平均14オンスの通常の炭酸飲料を飲むが、牛乳は6オンスしかないと報告しています。ソーダと牛乳のカロリーはほぼ同じですが、牛乳にはより多くの栄養素が含まれています。

炭水化物、タンパク質、脂肪

さまざまな食品を食べることで、必要なすべての栄養素を確実に摂取できます。カロリーの約半分は、全粒穀物、牛乳、果物、一部の野菜などの炭水化物食品からのものである必要があります。カロリーの10〜30%は、肉、家禽、魚、ナッツ、卵などのタンパク質食品から摂取する必要があります。脂肪の摂取量をカロリーの25〜35%に制限します。アボカド、オイル、ソフトマーガリンなどに含まれる一価および多価不飽和脂肪は、飽和脂肪やトランス脂肪よりも健康に優れています。飽和およびトランス脂肪摂取量をカロリーの10%未満に制限します。飽和およびトランス脂肪は、ベーコン、ホットドッグ、ボローニャなどの高脂肪肉に含まれています。バター;そして揚げ物。

ビタミン

医学研究所は、14種類のビタミンについて、食事基準摂取量、または食事基準摂取量をリストしています。 10代の少女にとって特に重要なビタミンの1つは葉酸です。葉酸の食事基準摂取量は1日あたり400マイクログラムです。葉酸は、タンパク質の代謝、細胞の成長、分裂を助け、赤血球を形成します。これらはすべて、10代の間に成長するにつれて急速に発生します。葉酸はまた、あなたの出産年の間に特定の先天性欠損症を防ぐために必要です。葉酸は主に果物と野菜に含まれています。

ミネラル

医学研究所は、15種類のミネラルまたは元素の食事基準摂取量を記載しています。鉄、カルシウム、亜鉛は、10代の少女にとって特に重要です。月経が始まると、血液が失われ、鉄分が減少します。鉄は体内の細胞に酸素を運ぶのを助けます。それがなければ、あなたは疲れを感じ、集中することができず、あなたの体の細胞は本来あるべきように機能しません。 10代の少女の鉄分の食事基準摂取量は1日あたり15ミリグラムです。鉄は主に肉や家禽、緑豊かな野菜、強化された穀物、パン、穀物に含まれています。

カルシウムは強い骨を作るのに役立ちます。成長するにつれて、あなたの骨は長くなり、より多くのカルシウムを必要とします。カルシウムの食事基準摂取量は1日1,300ミリグラムです。カルシウムは乳製品に含まれており、一部のジュースに添加されています。

亜鉛はあなたの免疫システムを助け、タンパク質を作り、適切な成長と発達に必要です。亜鉛の食事基準摂取量は1日あたり9ミリグラムです。ほとんどの人は食事で亜鉛をたっぷり摂取します。肉、家禽、強化シリアル、カシューナッツ、チーズ、牛乳に含まれています。

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