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男性のための毎日の繊維摂取量

2021-10-14 16:04:31

人々のための2010年の食事ガイドラインによると、ほとんどの人々は十分な繊維を食べていません。典型的なアメリカ人の毎日の摂取量は1日あたり約15グラムです。あなたの年齢や身体活動レベルに関係なく、これは平均的な男性の毎日のニーズの半分未満です。毎日の摂取量を増やすために、食事ガイドラインでは、豆、エンドウ豆、野菜、果物、全粒穀物をより多く食べることを推奨しています。

摂取に影響を与える要因

男性の毎日の繊維摂取量に影響を与える2つの要因があります:年齢と活動レベルです。原則として、推奨される繊維摂取量は年齢とともに減少し、身体活動レベルとともに増加します。食事ガイドラインでは、活動レベルを3つのグループに分けています。座りがちな個人は、日常の活動以外では定期的な運動を行いません。対照的に、適度に活動的な個人は、速いペースで歩くなど、1日あたり150分の適度な強度の身体活動というCenters for Disease Control and Preventionのガイドラインを定期的に満たしています。活動期間が長くても、運動量が多くても、アクティブな個人は定期的にこれらのガイドラインを超えます。

推奨事項

人々のための2010年の食物ガイドラインは、1,000カロリーあたり少なくとも14グラムの食物繊維を食べることを勧めています。ガイドラインで推奨されているカロリー摂取量を使用して、19歳から30歳の座りがちな男性は1日あたり33.6〜36.4グラムの繊維を食べる必要があります。これらの値は、適度に活動的な男性では36.4〜39.2グラム、活動的な男性では42グラム以上に増加します。 31歳から50歳の間では、身体活動のレベルに応じて、1日あたり30.8〜33.6グラム、33.6〜36.4グラム、または39.2〜42グラムの繊維を食べる必要があります。これらの値は、50歳を過ぎるとさらに低下し、座りがちで中程度に活動的で活動的な男性の場合、1日あたり28〜30.8、30.8〜33.6、33.6〜39.2グラムの繊維の値になります。

溶解性と不溶性

繊維の2つの主なタイプは、水に溶解するかしないかで異なります。水溶性繊維は水と簡単に結合して、腸内でゲル状の物質を形成します。対照的に、不溶性繊維はそのまま消化器系を通過します。これらの特性は、さまざまな生理学的効果をもたらします。どちらのタイプも、カロリーを追加することなく食品にボリュームを追加します。したがって、少ないカロリーで十分に感じることができます。不溶性繊維は便(糞)にかさばりを加え、消化を速め、便秘の予防と治療に役立ちます。可溶性繊維は、総血中コレステロール値とLDL(「悪い」)血中コレステロール値を低下させ、心血管疾患を発症するリスクを軽減します。消化を遅らせることにより、可溶性繊維はブドウ糖の吸収速度も低下させ、血中ブドウ糖レベルの維持に役立ちます。

出典

一般に、全粒穀物、豆類、野菜は、両方のタイプの繊維の優れた供給源です。それらには少量の可溶性繊維も含まれていますが、不溶性繊維の優れた供給源には、小麦ふすま、全粒小麦粉、セロリ、ズッキーニ、インゲン、カリフラワー、アボカドが含まれます。同様に、可溶性繊維の優れた供給源には、通常、少量の不溶性繊維が含まれます。しかし、エンバクふすま、レンズ豆、エンドウ豆、アーモンド、チアシード、ニンジン、ブロッコリー、プルーンなどの食品は、不溶性繊維よりも可溶性にはるかに優れています。両方のタイプの繊維の利点を確実に得るには、日常的なニーズを満たすために、水溶性繊維と不溶性繊維の両方の供給源を定期的に使用する必要があります。

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