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毎日のカロリーと栄養素

2021-10-13 16:04:01

栄養の基礎に関しては、多くの混乱があります。よく知られた脂肪ダイエット、急速な減量を約束するサプリメント、急速に変化する食生活の研究の間で、通常の人は健康的なダイエットを作成しようとするときに何に集中すべきかをほとんど知ることができません。毎日のカロリーの必要量と栄養素の比率の基本的な理解は、その栄養の混乱を解消するのに役立ち、適切な食事計画を見つけるための第一歩を踏み出すことができます。

毎日のカロリーの必要性

カロリーは、お気に入りの食品の栄養ラベルのリストではありません。彼らはあなたの毎日の活動を維持するためのエネルギーをあなたに提供するものです。人が必要とするカロリーの数は、性別、年齢、活動レベルを含む多くの要因に依存します。 Harris-Benedict方程式およびMifflin-Stと呼ばれる特定の数式を使用できます。 1日あたりに必要な正確なカロリー数を決定するためのJeor方程式。ただし、特に数学的な傾向のない人にとっては、非常に複雑になります。

代わりに、年齢、性別、活動レベルの一般的なカロリー推奨値を参考にして、あちこちの数カロリーを狂わずに、できるだけ数値に近づくことを目指してください。女性のための毎日のカロリーの推奨事項は次のとおりです。

  • 19〜30歳:1,800〜2,000
  • 31〜50歳:1,800
  • 51歳以上:1,600

男性の場合、毎日の推奨カロリーは次のとおりです。

  • 19〜30歳:2,400〜2,600歳
  • 31〜50歳:2,200〜2,400
  • 51歳以上:2,000〜2,200

性別とすべての年齢層のどちらの場合も、適度に活動的な人は1日あたり200カロリー、非常に活動的な人は400カロリーの推奨値が上がります。適度な活動とは、1時間あたり3マイルから4マイルのペースで毎日1.5マイルから3マイルを歩くことに相当します。アクティブな人は、同じペースで1日3マイル以上歩くか、同等のアクティビティを行います。

栄養素

あなたの体は2つのカテゴリーに分けられる栄養素の束全体を必要とします:タンパク質、炭水化物、脂肪などのカロリーを与える大きな栄養素である栄養素と、カロリーを含まないがまだ小さなものでは重要な微量栄養素金額。これらには、鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、C、Dなどが含まれます。

  • 炭水化物:炭水化物は、消化器系が炭水化物をブドウ糖に変えるときに得られる、あなたの体の一番上のエネルギー源です。炭水化物を含む食品の例には、パスタ、米、シリアルなどの穀物、果物、野菜、乳製品、豆類などがあります。米国国立医学図書館の支部であるMedlinePlusは、座りがちな個人が総カロリーの約40〜50%を炭水化物から摂取することを推奨しています。カロリーのように、その数はあなたがよりアクティブであるほど上がります。定期的に運動する人は、炭水化物やアスリート、またはヘビートレーナーのカロリーの60%を食べる必要があり、炭水化物のカロリーの70%を摂取する必要があります。
  • タンパク質:あなたの体は、筋肉、皮膚、髪、臓器など、ほぼすべての組織の一部としてタンパク質を必要とします。血液中の酸素を運ぶヘモグロビンにはタンパク質が必要であり、体の多くの化学反応に必要な酵素を構成します。人はタンパク質からカロリーの約10〜35%を消費する必要があり、座りがちな人は下端を狙い、活動的な人は上を目指します。タンパク質の固体供給源には、肉、鶏肉、魚、豆類、豆腐が含まれます。
  • 脂肪:脂肪は、炭水化物やタンパク質(どちらも4を含む)よりもグラムあたりのカロリーが9高くなります。そのため、脂肪が多すぎると、太りすぎや肥満になる可能性があります。脂肪の評判は悪いですが、細胞の成長をサポートし、臓器を保護し、特定の栄養素を吸収することは不可欠です。また、身体の二次エネルギー源でもあります。摂取するタンパク質の量にもよりますが、1日のカロリーの20%から35%は脂肪によるものですが、その大部分はオリーブオイル、アボカド、ナッツ、脂肪の多い魚などの不飽和脂肪によるものです。 10%未満は、焼き菓子、全脂乳製品、赤身肉のような飽和脂肪に由来するはずです。一部のマーガリンや市販の焼き菓子に見られるトランス脂肪は完全に避けてください。

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