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炭水化物、脂肪、繊維、ナトリウム、タンパク質の1日の量

2021-10-13 08:09:31

あなたの体は毎日の生物学的プロセスを維持するために特定の栄養素を必要とします。これらの栄養素のあなたの毎日の推奨を満たすことと、ちょうど良い量を得ることが最適な健康のために必要です。炭水化物、タンパク質、脂肪は、カロリーを提供する栄養素であり、他の代謝機能も持っています。繊維やナトリウムなどの特定のミネラルを含む、食品の他の成分は、最適な健康に同様に重要な役割を果たします。

炭水化物

糖とデンプンの両方の炭水化物は、最終的にはグルコースに分解されます。体全体の細胞に電力を供給するには、ブドウ糖が必要です。炭水化物からのグルコースはシステム全体の主要なエネルギー源であるため、ほとんどのカロリー、つまり45〜65%はこの栄養素からのものである必要があります。炭水化物は1グラムあたり4カロリーです。通常、毎日1,800カロリーの厳密な食事に固執する場合は、202〜292グラムの炭水化物が必要です。卵、肉、鶏肉、一部の魚介類を除くほとんどすべての食品に炭水化物が含まれています。しかし、生鮮食品、豆類、無脂肪乳製品や豆などの健康的な炭水化物源には、加工済みのジャンクフードに不足している可能性のあるビタミンやミネラルがたくさん含まれています。

太い

脂肪は、細胞や血管の構造要素です。また、ビタミンA、D、E、Kを吸収するため、およびシステムのグルコースが不足したときにエネルギーを提供するために、脂肪も必要です。総カロリーの20〜35%は脂肪からのもので、グラムあたり9カロリーです。 1800カロリーの食事に基づいて、あなたはあなたの毎日の食事から40から70グラムの脂肪を得る必要があります。皮なしの鶏の胸肉、魚、赤身の牛肉の切り身など、赤身の肉を選択することで、脂肪の摂取量を最小限に抑え、カロリーが多くなりすぎないようにします。全脂肪乳製品をスキムまたは低脂肪品種に置き換えることも、食事から余分な脂肪の一部を取り除くのに役立ちます。

繊維と消化

繊維は炭水化物です。ただし、カロリーは提供されず、グルコースに変換されません。腸の健康と規則性のために繊維が必要です。それは老廃物を押し出すのを助け、栄養素が腸壁を通して吸収することを可能にします。適切な繊維摂取量の推奨は、1,000カロリーごとに14グラムです。たとえば、1,800カロリーの食事には26グラムが必要です。食物繊維は植物由来の食品のみに由来します。つまり、食物繊維の摂取量を増やすには、より多くの新鮮な果物、野菜、豆、レンズ豆を食べる必要があります。

ナトリウム

ナトリウムは評判が悪い場合がありますが、正常な心臓のリズムには不可欠です。ナトリウムなどの電解質ミネラルは、細胞内および細胞周囲の液体のバランスを取り、電気が流れるようにします。このプロセスはあなたの心臓を鼓動させるだけでなく、筋肉が収縮してリラックスすることもできます。毎日のナトリウム摂取量を1,500ミリグラム未満に保ちます。推奨値を超えると、液体のバランスが変化し、システムが余分な水分を保持するようになります。あなたの心臓は、体を通して血液を得るために、より強くポンピングしなければならず、時間とともに心臓を衰弱させ、心血管疾患のリスクを増大させます。

タンパク質

タンパク質は、除脂肪筋肉量を増加させる役割でよく知られていますが、タンパク質はすべての細胞に構造を与え、炭水化物と脂肪が利用できない場合にエネルギーを提供します。あなたの食事は、1グラムあたり4カロリーを提供する10から35パーセントのタンパク質で構成される必要があります。 1,800カロリーの食事に基づくと、これは45〜157グラムのタンパク質になります。推奨事項は活動レベルによって大きく異なります。たとえば、比較的座りがちな場合は、肉体的に骨の折れる仕事をしていてよく運動する人よりも、必要なタンパク質が少ないでしょう。

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