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授乳時に炭水化物をカットする方法

2021-10-10 16:04:01

炭水化物を減らすと-タンパク質の摂取量が増えると、妊娠中の不要な体重を減らすのに役立ちますが、食べる炭水化物が少なすぎると、牛乳の供給量が減ります。 Academy of Nutrition and Dieteticsは、授乳中の女性が低炭水化物食を含むあらゆる種類の低カロリー食を避けることを推奨しています。ただし、不健康な炭水化物を食べすぎている場合は、摂取量を減らすことで健康的な体重を維持できます。

最小炭水化物要件

炭水化物のために少なくとも食事基準摂取量、または食事基準摂取量を摂取することは、赤ちゃんの栄養ニーズを満たすために母乳の供給を維持するのに役立ちます。医学研究所によると、看護婦の炭水化物の食事基準摂取量は1日あたり210グラムです。定期的に運動する母乳育児の女性は、炭水化物が運動中の主な燃料源であるため、追加の炭水化物が必要になる場合があります。健康な供給源から毎日少なくとも210グラムの炭水化物を摂取している限り、それほど健康的ではない炭水化物を食事から減らしたり、排除したりできます。

砂糖を減らす

添加された糖は栄養価をほとんど提供せず、過剰の糖は体脂肪として保存されます。通常のソーダ、他の砂糖入りの飲み物、キャンディー、砂糖入りのシリアル、焼き菓子、その他のお菓子を減らしたり、排除したりすることから始めます。アメリカ心臓協会は、ほとんどの女性が毎日101カロリー未満、または小さじ6杯程度の追加の砂糖を摂取することを推奨しています。

精製された穀物を排除する

砂糖を加えた場合と同様に、精製された穀物は有益な栄養素をほとんど提供しないため、食事中の精製された穀物を排除することは、授乳中の過剰な炭水化物を避けるための優れた方法です。例としては、白パン、白米、レギュラーパスタ、焼き菓子、ペストリーなどがあります。代わりに、キノア、全粒パン、全粒パスタ、玄米、全粒朝食用シリアル、オートミールなどの全粒穀物を選択してください。その他の健康的な炭水化物は、低脂肪の牛乳やヨーグルト、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子に含まれています。

タンパク質が豊富な食品を選ぶ

炭水化物の摂取量をバランスさせるためにタンパク質を多く含む食品を大量に摂取することは、健康的な体重を達成または維持するのに役立つ優れた方法です。授乳中の女性では、タンパク質の必要量が大幅に高くなります。タンパク質の食事基準摂取量は、妊娠していない非看護女性の場合は46グラム、妊娠中および授乳中の場合は1日あたり71グラムです。 2008年版の「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載されたレビューによると、タンパク質は炭水化物よりも満腹感を高めます。ただし、炭水化物は授乳中の女性にとって非常に重要であるため、炭水化物をタンパク質に置き換えないでください。

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