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何が飢餓を抑制しますか?

2021-10-08 08:09:01

あなたが体重を減らしようとしている、またはその午後の甘い歯を抑えようとしているなら、あなたが助けるためにあなたの食事に加えることができるいくつかのことがある。特に食事の前に、たくさんの水を飲んでください。食物を繊維、複雑な炭水化物、タンパク質で満たします。これらの食品成分は分解に時間がかかり、何時間も食べた後は満腹感を覚えます。

食事にカロリーを加えることなく、お腹が水で満たされます。食事をする直前に16オンスの水があると、食事を始める前に満腹感を覚えやすくなります。平均して、食べる前に16オンスの水を飲む人は、食物から消費するカロリーが75から90少ないと、研究者チームは2010年に第240回アメリカ化学会の全米会議に報告しました。レストランに行く途中で飲み始めます。パンバスケットに手を伸ばしたり、前菜を飲みすぎたりする気になりません。

繊維と消化

食物繊維は消化管にかさばり、満腹感を与えます。植物性食品の堅い保護皮から得られる不溶性繊維は、腸内で比較的無傷のままです。リンゴの皮、セロリ、トウモロコシ、全粒小麦のパン、またはその他の不溶性繊維を多く含む食品を噛むと、腸管がそれらを分解できず、腸内でより多くのかさを休ませるようになります。オート麦、果物や一部の野菜の柔らかい内部に由来する可溶性繊維は、腸内の水分を引き付けます。それはすぐにかさばり、食物をしばらくの間あなたの胃の中に座らせます。ほとんどの高繊維食品は両方のタイプの繊維を持っていますが、他のタイプよりも多くのタイプの繊維を持つことができます。毎日の繊維要件を満たすことは、食欲を抑えるのに役立ちます。コロラド州立大学の拡張によると、食事の1,000カロリーごとに14グラムの繊維が必要です。平均2,000カロリーの食事を摂っている場合、毎日合計28グラムの繊維が必要です。

複雑な炭水化物

デンプン質の複雑な炭水化物は分解に時間がかかるため、ジャガイモ、全粒パン、パスタ、トウモロコシなどのデンプンを多く含む食品は、空腹感を抑えるのに役立ちます。炭水化物はすべての細胞の主要なエネルギー源であるため、食事には炭水化物が必要です。炭水化物はタンパク質や脂肪よりも速く分解しますが、デンプンなどの複雑な炭水化物は、糖である単純な炭水化物よりも少し時間がかかります。複合デンプン炭水化物は、口の中で分解し始める分岐分子です。唾液がデンプンを分解してマルトースに変えると、小腸は小さなマルトース分子を直接グルコースに変換します。その時点で、ブドウ糖は腸壁から吸収され、血流に入ります。このプロセスは、分解されずにすぐにグルコースに変換される糖の消化よりも時間がかかります。

タンパク質

食事やおやつごとにタンパク質を摂取すると、タンパク質の消化に時間がかかるため、長時間食欲を抑えることができます。胃の酵素は、複雑なタンパク質化合物をより小さな分子に分解するために働きます。小さなタンパク質が小腸に到達すると、膵液がさらにそれらをアミノ酸に分解します。腸壁はアミノ酸をあなたの血流に吸収し、そこでアミノ酸は細胞構造を支え、筋肉組織を構築し、エネルギーのバックアップ源として働きます。肉、卵、乳製品、シーフードは完全なタンパク質であり、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。植物ベースのタンパク質は、必須アミノ酸の一部しか持っていません。厳密に植物ベースのタンパク質で生き残ることができますが、食事にはさまざまな種類を含める必要があります。肉はあまり食べないが、食欲を抑える必要がある場合は、レンズ豆、豆、ナッツ、玄米、ピーナッツバター、その他の植物性タンパク質を食事に取り入れます。

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