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キュウリは水溶性繊維を持っていますか?

2021-10-06 16:04:02

食物ガイドライン諮問委員会による2010年の調査によると、ほとんどの人は十分な繊維を消費していません。成人の男性と女性はそれぞれ約38グラムと25グラムの繊維を毎日消費する必要がありますが、ほとんどのアメリカの成人はこの要件に達していません。繊維の摂取量を増やす最善の方法は、全粒穀物、ナッツ、豆類、果物、野菜に食事を集中させることです。きゅうりなどの新鮮な野菜は、不溶性繊維と可溶性繊維の両方の優れた供給源です。きゅうりから最も溶けやすい繊維を得るには、皮をそのままにして食べます。

可溶性繊維含有量

ハーバード大学医療サービスによると、刻んだ生のキュウリの1カップのサービングには0.5グラムの食物繊維が含まれています。この合計のうち、0.2グラムは可溶性繊維であり、0.3グラムは不溶性繊維です。 Institute of MedicineのFood and Nutrition Boardは、水溶性繊維の1日の推奨量を設定していませんが、栄養士は、成人の総繊維摂取量の約20〜30%が水溶性であるべきだとアドバイスしています。

他の食品との比較

キュウリの各カップには、缶詰トウモロコシの1/2カップのサービング、15の小さなブドウ、大さじ2杯のレーズン、10のローストピーナッツ、またはひまわりやゴマなどの種子の大さじ1杯分と同じくらいの量の水溶性繊維が含まれています。彼らは、アーモンドやクルミ、レタス、マッシュルーム、トマト、ポップコーン、コーンフレークなどのナッツよりも水溶性繊維の優れた供給源です。水溶性繊維の最も豊富な供給源である食品については、豆、オート麦ふすま、または芽キャベツなどの野菜を選択してください。調理済みオート麦ふすまの3/4カップのサービングには、2.2グラムの可溶性繊維が含まれていますが、黒豆の1カップのサービングには2.4グラムがあります。

利点

きゅうりの可溶性繊維は、キュウリの細胞の内側にあるガム、粘液、ペクチンの化合物で構成されています。キュウリを食べると、水溶性繊維が消化管内の水分を吸収し、膨潤してゼリー状の塊を形成します。この塊は腸内をゆっくりと移動し、コレステロールやグルコースなどの栄養素が吸収される速度を低下させます。クリーブランドクリニックでは、この水溶性繊維の作用により、コレステロールとグルコースのレベルを一定に保ち、高血中コレステロールと糖尿病を予防できるとしています。食物繊維が豊富な食事も、心臓病、骨粗しょう症、肥満、脳卒中、高血圧のリスクを低下させる可能性があります。

考慮事項

きゅうりなどの繊維質の高い食品を食べることで水溶性繊維の摂取量を増やしたい場合は、繊維が豊富な食品を2週間から3週間かけて食事に取り入れることから始めます。低繊維食から高繊維食への移行が速すぎると、鼓腸、下痢、膨満感、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。便秘を防ぐために、毎日少なくとも6〜8杯の液体、特に水を飲んでください。あなたがより多くの繊維を食べると持続するか悪化する消化器の副作用がある場合は医師に相談してください。

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