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鉄分の多い食事を作る方法

2021-10-04 16:04:31

鉄は、主に体全体の酸素輸送における重要な役割のため、健康に不可欠ないくつかの金属の1つです。十分な食事性鉄分がない場合、または出血による過剰な鉄損失がある場合、欠乏症は鉄欠乏性貧血として知られています。血液中の鉄分が不足すると、酸素輸送が低下し、エネルギーが不足し、通常の日常業務を完了できなくなります。このため、食事に十分な量の鉄を摂取することが重要です。

ヘム対ノンヘムアイアン

食餌療法の鉄の2つの源があります:ヘム鉄およびnonheme鉄。ヘム鉄は、もともとヘモグロビンを含んでいた食物源から得ることができます。ヘモグロビンは、全身の組織や細胞への酸素の供給を担う赤血球のタンパク質です。ヘム鉄の供給源は、肉、魚、家禽などの動物性食品です。ヘム鉄は、ほとんどのパン製品や朝食用シリアルなど、鉄分を強化または強化した食品に加えて、レンズ豆、豆、米、小麦などの植物製品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収されやすい。

食物鉄の吸収の増加

通常、ヘム鉄の約15〜35%は、食事中の他の食品に関係なく吸収されます。一方、非ヘム鉄は、ヘム鉄を大量に含む食品や、ビタミンCとベータカロチンを多く含む食品など、特定の食品と組み合わせると吸収が良くなります。ビタミンCの最良の供給源は主に果物、特に柑橘類と野菜です。ベータカロチンが最も豊富な食品には、アプリコット、ニンジン、トウモロコシ、トマト、赤唐辛子など、主に赤または黄色の果物や野菜が含まれます。

鉄吸収の抑制

非ヘム鉄の吸収は、主に茶に含まれるタンニンによって減少する可能性があります。乳製品に含まれるカルシウム;卵;ココア、コーヒー、いくつかのハーブのポリフェノール;豆類や全粒穀物に含まれるフィチン酸塩。非ヘム鉄の吸収を最大にするために、これらの成分を含む食品または飲料を食事の2時間以上前に食べたり飲んだりするのが理想的です。

食事のサンプル

理想的な食事は、ヘム鉄の供給源と非ヘム鉄の供給源に加えて、コーヒー、お茶、卵、乳製品から少なくとも2時間はビタミンCが豊富な食品に分けられます。強化インスタントオートミールとビタミンCの優れた供給源であるオレンジで構成される朝食は、11ミリグラムの鉄分を提供します。 3オンスの軽い七面鳥の胸肉で構成されたランチは、ビタミンCを供給するニンジンのサイドが付いたレタスとトマトをトッピングした2スライスの全粒小麦パンの間にあり、2.5ミリグラムの鉄分を提供します。最後に、3オンスの牛肉と1/2カップのゆでた新鮮なほうれん草を組み合わせた夕食は、鉄とビタミンCの両方を提供し、全粒小麦の夕食ロールは、合計7ミリグラムの鉄を供給します。これにより、1日に合計20.5ミリグラムの鉄が得られます。これは、男性と女性の食事基準摂取量の100%を超えています。

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