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塩分の摂取量を抑える方法

2021-10-01 08:09:01

National Heart、Lung and Blood Instituteによると、90%の人が毎日必要以上の塩分を摂取しています。現在の推奨事項は、1日あたり2.4グラムのナトリウムを超えないことです。これは、約1杯の食卓塩に相当します。しかし、高血圧やその他の危険因子がある場合は、ナトリウム摂取量を1日あたり1.5グラムに制限する必要があります。塩分を過剰に摂取することは不快で不健康ですが、食事を変更し、血中ナトリウムを希釈することでそれを打ち消すことができます。

カリウム

ナトリウムとカリウムは体内で補完的な機能を持っています。ナトリウムは血圧を上げ、体液貯留を促進します。カリウムはリラックスして血圧を下げ、余分な水分を洗い流すのに役立ちます。したがって、ナトリウムでそれをやりすぎた場合、カリウムをさらに食べることで、これら2つのミネラルの「バランス」を取り戻すことができます。医学研究所は、成人が1日あたり少なくとも4.7グラムのカリウムを摂取することを推奨していますが、ほとんどの人はこの量の半分も摂取していません。焼きたてのジャガイモはカリウムを約610ミリグラム、バナナは422ミリグラムを提供します。ドライフルーツ、ほうれん草、トマト、魚、リマ豆、白豆も豊富な供給源です。朝食にバナナ、昼食に豆と野菜のサラダ、夕食時にオヒョウまたはマグロのベイクドポテトを食べると、ナトリウムの摂取量に対抗して、その日に必要なすべてのカリウムを体に与えることができます。

水を飲む

塩を飲みすぎると、体はできるだけ多くの水を保持することで塩を希釈しようとします。これが起こるとき、あなたは膨満感に気づくかもしれません。あなたの体が過剰な塩を希釈し、膨満を減らすのを助けるために、水を飲んでください。ペンシルベニア州立大学のW.ラリーケニー教授によると、必要な水の量はあなたがどれだけ活動的かによって異なります。 1日あたり2,000カロリーを消費する人は約2リットルが必要ですが、アスリートはその4倍の量を必要とする場合があります。高い水分摂取量から低い血中ナトリウムが発生することは非常にまれであるため、IOMは毎日の水の消費量に上限を設定していません。

運動(スポーツ)

あなたの活動レベルは、あなたの体がどのように過剰なナトリウムを除去するかを決定する上で役割を果たす。座りがちな、または軽い運動をしている場合は、ほとんどが尿から排泄されますが、活動的で活発に運動している場合は、汗の多くが排出されます。平均的な人は、1時間の運動ごとに汗によって小さじ1/2の塩を失います。強度と気温によっては、2倍も失う人もいます。塩分を過剰に摂取し、飲料水でそれを希釈しようとしている場合は、ジョギングに行くか、ジムで1時間過ごして、余分な塩分を体が取り除くのを手伝ってください。

ゼロから調理

MayoClinic.comのKatherine Zeratsky、R.D.、L.D.によると、典型的なアメリカの食事のナトリウムの75%は加工食品からのものです。食品メーカーは塩を使用して腐敗を防ぎますが、一部のフレーバーを強調したり、他のフレーバーを変装したりするためにも使用します。ゼラツキーは、加工食品からの過剰な塩分の摂取を防ぐために、新鮮な食材、赤身の肉、家禽、魚を使用して、ゼロから食事を調理することをお勧めします。未処理の穀物を選択し、必要に応じて少量の塩を追加します。

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