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炭水化物を数えて体重を減らす方法

2021-09-29 16:04:31

多くの人々が減量のために低炭水化物、高タンパク質食を使用することに成功しました。 「Journal of the American Medical Association」の2007年版で発表された研究は、低炭水化物ダイエットが減量に適していると報告しています。 2010年版の「Annals of Internal Medicine」で発表された研究では、低炭水化物ダイエットが2年間の成功後に減量に成功し、心血管疾患の危険因子を改善できることがわかりました。

毎日の炭水化物の割り当て

医学研究所は、すべての成人が毎日少なくとも130グラムの炭水化物を食べること、および総カロリーの45〜65%を炭水化物から摂取することを推奨しています。減量ダイエットを長期間維持し、吐き気、めまい、疲労などの非常に低炭水化物ダイエットに関連する負の副作用を減らすには、低カロリーダイエットの約45%を炭水化物から摂取することを目指します。これは、1600カロリーの減量ダイエットでは毎日180グラムの炭水化物を食べることを意味し、1,200カロリーの減量計画では1日あたり135グラムの炭水化物を消費します。これらの値は一般に「低炭水化物」として分類されますが、依然として医学研究所の推奨事項に該当します。

高炭水化物食品

食品の炭水化物含有量に精通することは、部分サイズを制御することにより、炭水化物摂取を制限するのに役立ちます。制限または回避する高炭水化物食品には、砂糖、お菓子、ペストリー、蜂蜜、糖蜜、シロップ、アイスクリーム、白パンなどの精製穀物があります。健康的で炭水化物の多い食品には、全粒穀物、牛乳、低脂肪ヨーグルト、全粒果物、エンドウ豆、トウモロコシ、豆類があります。これらの食品は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維などのより多くの栄養素を提供し、より少ないカロリーで完全に感じるのに役立ちます。

フードジャーナル

食べたものをすべて書き留めることで、炭水化物を数え、総カロリー摂取量を制御して効果的な体重減少を図ることができます。 「栄養と栄養学のジャーナル」の2012年版で発表された研究は、食品ジャーナルの使用はより大きな減量に関連していることを発見しました。フードジャーナルを作成するときは、できるだけ詳しく説明してください。食品の種類、該当する場合は食品の調理方法、および食べた食品の量が含まれます。

栄養ラベル

食品ラベルの栄養成分を読むと、パッケージ化された食品から消費する炭水化物を数えるのに役立ちます。各部分の炭水化物のグラム数は食品ラベルに記載されています。新鮮な果物や野菜などの生鮮食品には、栄養成分表示がない場合があります。この場合は、オンライン栄養データベースを使用して、ラベルのない食品の炭水化物含有量を決定できます。

栄養データベース

オンライン栄養データベースを使用すると、食品の選択を記録し、各食事の炭水化物含有量を計算できます。無料の栄養データベースの例としては、LIVESTRONG.comのMyPlate、米国農務省のNational Nutrient Database、USDA Food Trackerなどがあります。 Food Trackerを使用する場合、選択した食品をデータベースに入力できます。次に、「My Reports」タブの下の「Nutrients Reports」リンクをクリックして、完全な栄養分析を行います。

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