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ビタミンB12は何が含まれていますか?

2021-09-22 16:04:31

あなたの体全体の多くの機能のためにB-12が必要です。この強力なビタミンは、代謝を調整し、脳機能をサポートし、赤血球の形成を助け、細胞から細胞への遺伝情報の輸送を助けます。ビタミンB-12はあらゆる種類の食品に由来するため、食事から必要なものすべてを簡単に入手できます。

肉や家禽

美味しいステーキが好きな場合や、サラダの上にグリルしたチキンを楽しむ場合は、運が良ければB-12になります。グリルしたサーロインステーキは、3オンスのカットで2.4マイクログラムを超えます。 3オンスの80パーセントの赤身ハンバーガーのパティから、2.3マイクログラム強のB-12が得られます。 3オンスのローストチキンブレストは0.3マイクログラムですが、同じ量の明るいまたは暗い七面鳥には1.3マイクログラム近いビタミンが含まれています。

シーフードと魚

魚やシーフードには、この必須ビタミンが満載です。アサリは、B-12の最も豊富な供給源の1つです。品種によっては、3オンスの調理済み部分で84マイクログラムを超えるものがあります。 3オンスのアラスカのタラバガニ蒸しは、約9.8マイクログラムです。ほぼすべての種類の魚が、少なくともいくらかのビタミンB-12を食事に加えます。焼きニジマスの3オンスの部分から5.4マイクログラムが得られます。同じ紅鮭のサービングは4.8マイクログラム、缶詰のライトマグロは3オンスのサービングで2.5マイクログラムを含みます。

乳製品と卵

牛乳、ヨーグルト、チーズでB-12の摂取量を増やしますが、脂肪とカロリーの摂取量を最小限に抑えるには、低脂肪または低脂肪の品種を選ぶ必要があります。 8オンスの低脂肪牛乳のガラスは1.2マイクログラムを提供し、同じ量の低脂肪ヨーグルトは約1.1マイクログラムを提供します。 1カップの2パーセントカッテージチーズは1.6マイクログラム、スイスチーズは0.9マイクログラム/オンス、1オンスの部分脱脂乳モッツァレラチーズには0.6マイクログラムのB-12が含まれています。卵は大きな卵1個あたり0.6マイクログラムですが、卵は主に卵黄に由来するため、卵全体を食べる必要があります。白人は微量のビタミンしか持っていません。

強化食品

いくつかのタイプの強化食品がさらにB-12の摂取量を増やします。あなたは朝のシリアルからかなりの量のB-12を得るでしょう。一部の朝食用シリアルでは、1回のサービングでB-12の1日の価値が100%に達します。ひびの入った小麦パン、トウモロコシのパン、オート麦のぬかマフィン、グラノーラバー、白パンには、それぞれ微量のビタミンB-12が含まれており、毎日の必要量を満たすのに役立ちます。

ビタミンB-12の推奨事項

Office of Dietary Supplementsによると、男性と女性の両方が同じビタミンB-12のニーズを持っています-1日あたり2.4マイクログラム。出産適齢期の女性は時々さらに多くを必要とします。妊娠している場合、推奨量は1日あたり最大2.6マイクログラムです。出産後に小さな赤ちゃんを母乳で育てると、毎日2.8マイクログラムにわずかに増加します。ビタミンB-12の過剰摂取を心配する必要はありません。それは無毒なので、食品やサプリメントから大量に服用しても、否定的な症状を経験する可能性はほとんどありません。

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