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オートミールに入れる良い繊維源は何ですか?

2021-09-22 08:09:31

食物繊維はあなたを満たし、満腹感を持続させる不消化性の物質です。また、コレステロールを下げ、血糖値のバランスを整えます。繊維の推奨される毎日の摂取量は、男性が30〜38グラム、女性が21〜25グラムです。オートミール自体は繊維質の高い食品です。 100グラムのサービングは通常4から7グラムです。朝の食事の繊維含有量をさらに高めたい場合は、いくつか追加することができます。

亜麻仁

亜麻仁は黄金色と茶色の色があり、どちらにも繊維が多く含まれています。オートミールに大さじ2を加えると、繊維含有量が4グラム増えます。亜麻仁は消化が難しいため、フードプロセッサーで挽くか、製粉した品種を購入することをお勧めします。亜麻仁には、健康な不飽和脂肪であるアルファリノレン酸も大量に含まれています。これは、脳卒中、心臓病、炎症を防ぎ、血圧を下げるのにも役立ちます。

チーア種子

チア料理は西洋料理に比較的新しく、マヤの時代から存在しています。それらは粉砕され、小麦粉に使用され、油を作るために圧搾され、健康的な飲料のために水と混合されました。チアシードは、オメガ3と6の脂肪酸のバランスだけでなく、たくさんの繊維を詰め込んでいます-どちらも健康な髪、皮膚、爪を促進し、心血管疾患を防ぎます。 1オンスのチアには、約11グラムの繊維が含まれています。これらの種子は高い吸収係数も持っているため、消費すると大量の水を吸収します。これは、今度は本当にあなたをいっぱいにするのに役立ちます。亜麻仁とは異なり、チアシードは粉砕する必要はありません。

アーモンドバター

アーモンドには、ビタミンE、タンパク質、マンガン、マグネシウムが豊富に含まれています。また、食物繊維がたっぷり含まれているため、オートミールに適したビタミンとミネラルが豊富に含まれています。大さじ2杯には4グラムの繊維が含まれています。アーモンドバターはまた、脂肪が多いため、カロリーが高くなることに注意してください。大さじ2杯には18グラムの脂肪が含まれています。ただし、これらのグラムのうち16は不飽和です。

ベリー

ラズベリーとイチゴは繊維が多く、適度な量の消化の遅い複雑な炭水化物が含まれており、無脂肪です。ラズベリーの2オンスのサービングには4グラムの繊維が含まれ、1カップの半分にされたイチゴには3グラムが含まれます。ラズベリーやイチゴなどの赤い色素を含む果物や野菜には、アントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています。これらの物質は細胞の損傷を防ぎ、心臓病や癌のリスクを減らします。イチゴには、葉酸とマンガンも多く含まれています。

ヒマワリの種

ヒマワリの種は、たっぷりの繊維と豊富な他のビタミンやミネラルを持っています。 1オンスのサービングには、繊維2グラムとタンパク質6グラムが含まれています。この同じサービングサイズには14グラムの脂肪も含まれていますが、飽和しているのはそのうち1グラムだけです。ヒマワリの種には、ビタミンB、ビタミンE、鉄、セレン、銅、マンガンも大量に含まれています。

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