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プロテインパウダーを使用せずにより多くのタンパク質を消費する方法

2021-09-21 08:09:01

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、タンパク質は免疫システムを強化し、健康な組織を修復して作り、ホルモンと酵素を形成する必須栄養素です。米国農務省のタンパク質食品グループには、タンパク質を食事に加えることができる多くの選択肢があります。植物性または動物性のタンパク質だけでなく、タンパク質を含む乳製品や大豆も食べることができます。高脂肪と、ベーコンやコールドカットなどのナトリウムが含まれているタンパク質加工食品は避けてください。

シーフード

サーモンのようなフィンフィッシュは3オンスのサービングで24グラムのタンパク質を提供し、マスは3オンスで20グラムのタンパク質を提供します。これらの魚にはオメガ3脂肪酸も含まれているため、食事に適しています。 USDAは、タンパク質食品の1つとして、シーフードを週に2回食べることを推奨しています。マグロやサーモンの缶詰のサンドイッチをランチに用意し、マスのグリルやハドックを平日に夕食に出すことで、シーフードを毎日の食事に取り入れることができます。 3オンスのマグロには26グラムのタンパク質が含まれていますが、ハドックには21グラムのタンパク質が含まれています。

赤身の肉を選び、肉の端の周りの脂肪を整えます。食事用に牛ひき肉を購入するときは、ラベルを読んで90パーセントの赤身牛肉を選択すると、1オンスあたり7グラムのタンパク質が得られます。牛肉、豚肉、子羊肉、子牛肉には、ロースト、グリル、サンドイッチに使用できるさまざまなカットがあり、これらの肉1オンスには7グラムのタンパク質が含まれています。

家禽

家禽には、鶏肉、七面鳥、鴨、ガチョウが含まれます。家禽を準備するときは、ほとんどの脂肪が存在する場所なので、皮膚を取り除きます。鶏肉と七面鳥は低脂肪であり、3オンスのサービングごとに約27グラムのタンパク質を食事に加える安価な方法です。夕食にはチキンまたは七面鳥をローストし、残り物はサンドイッチに、ランチにはサラダに使用できます。朝のエネルギーを高めるために、調理した家禽を朝食のオムレツに追加します。

ナッツと種

アーモンドは1オンスのサービングあたり6グラムのタンパク質を追加し、ピーナッツは1オンスのサービングあたり7グラムのタンパク質を追加します。ピスタチオは、オンスあたり約6グラムの健康的なタンパク質源であり、6グラムのタンパク質を含むカボチャの種またはヒマワリの種の1/4カップです。朝食用シリアル、ヨーグルト、ドライフルーツにナッツや種子を加えて1日中食べることができます。ピーナッツバターまたはアーモンドバターは、大さじ2杯に8グラムのタンパク質が含まれているため、全粒小麦のパンに広げると、タンパク質が詰まったランチになります。にんじんとセロリのスプレッドとしてナッツバターを使用します。

乳製品

デザート、朝食、または軽食にヨーグルト1カップを食べると、食事に8グラムのタンパク質が追加されます。果物や野菜を浸したり、ミートソースをしたり、スムージーを作るのにヨーグルトを使ってください。すべての種類のチーズには、食事を補うタンパク質が含まれており、1オンスのチーズには7グラムのタンパク質が含まれています。チーズとクラッカーは便利なスナックです。チーズのオムレツは朝食や夕食に栄養価が高く、鶏肉、肉、シーフード、パスタにすりおろしたチーズを追加できます。

大豆

豆腐とテンペは大豆から作られた製品で、1/2カップのサービングでタンパク質20グラムを与えます。野菜のハンバーガーと大豆チーズの朝食サンドイッチを用意したり、トーストに豆腐を塗ったりできます。豆乳を使用して、タンパク質のスムージーを作ったり、マフィン、クッキー、パンを焼いたりします。豆乳は、各カップに7〜10グラムのタンパク質を提供します。豆腐またはテンペを使ってディップを準備し、全粒クラッカーとスライスした野菜の前菜として提供します。

インゲン豆、ネイビーエンドウ豆、レンズ豆、黒豆、ひよこ豆は、4オンスまたは1/4カップごとに7〜10グラムのタンパク質を提供するほんの一部の豆です。豆を使用してチリのレシピやレンズ豆のスープを準備するか、全粒のパンやクラッカーに塗るためにペースト状に挽きます。ベイクドビーンズと低脂肪ハムは、夕食にプロテインを豊富に配合しています。ランチタイムには、缶詰のインゲンマメまたは黒豆をサラダに使用します。

日額

必要なタンパク質の1日の量は、身体運動のレベル、年齢、性別によって異なります。 USDAは、適度に活動的な人に基づいて以下の計算を行います。 USDAによれば、2〜3歳の子供は毎日約2オンスまたは13グラムのタンパク質を食べる必要がありますが、4〜8歳の子供は毎日4オンスまたは19グラムのタンパク質を食べる必要があります。 9歳から18歳までの女の子は毎日5オンスまたは46グラムのタンパク質を食べる必要がありますが、9歳から13歳までの男の子は34グラムを食べる必要があります。 14歳以上の男の子は、毎日6 1/2オンスまたは52グラムのタンパク質を食べるべきです。 30歳までの女性に推奨されるタンパク質は5 1/2オンスまたは約46グラムで、30歳以上の女性は5オンスまたは46から48グラムのタンパク質を食べる必要があります。 31歳未満の男性は6オンスまたは56グラムのタンパク質を食べる必要があり、31歳から50歳の男性は6オンスのタンパク質または54から56グラムを食べる必要があります。 USDAは、50歳以上の男性または約46グラムに5 1/2オンスのタンパク質を推奨しています。 50歳以上の女性は5 1/2オンスのタンパク質または46グラムを食べるべきです。

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