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より多くのナイアシンを消費する方法

2021-09-20 16:04:31

ナイアシン、またはビタミンB-3は、健康的な食事に必要ないくつかの必須微量栄養素の1つです。ビタミンはあなたの代謝をサポートし、あなたの体があなたの食事からタンパク質と炭水化物の両方を分解するのを助け、また新しい細胞の成長を調節するのを助けます。健康的で多様な食事を摂ることで、毎日十分なナイアシンを摂取でき、特定の食品がビタミンの豊富な供給源となります。

推奨摂取量

ナイアシンの要件は、性別によって異なります。男性は1日あたり16ミリグラムのビタミンが必要ですが、多くの女性は14ミリグラムが必要です。妊娠中および授乳中の女性は、自分と子供に十分なビタミンB-3を提供するために、わずかにさらに多くのナイアシン(それぞれ1日あたり18および17ミリグラム)を必要とします。ほとんどの人は毎日十分な量のビタミンB-3を摂取しますが、遺伝性疾患や一部の医薬品では、ビタミンB-3欠乏症を発症するリスクがあります。

穀物と穀物

穀物と穀物、特に強化または濃縮された穀物は、ナイアシンの最も豊富な供給源の1つです。ふすまやトウモロコシのフレークを含むいくつかの種類のシリアルには、0.75カップから1カップのサービングあたり約20ミリグラムのナイアシンが含まれています。全粒小麦粉と強化小麦粉もナイアシンの供給源となり、これらの小麦粉で作られたパスタやパンを摂取すると、毎日のナイアシン摂取量が増加します。ナイアシンを強化したシリアルで朝を始め、全粒パンのサンドイッチをランチに楽しんで、毎日より多くのナイアシンを摂取してください。

肉と魚

食事に肉や魚を取り入れて、より多くのナイアシンを消費してください。たとえば、3オンスの新鮮なキハダマグロや牛の肝臓を食べると、ナイアシンの摂取量がそれぞれ18.8ミリグラムと14.9ミリグラム増加します。皮なしのローストチキン胸肉の半分を消費すると、ナイアシンの摂取量が11.8ミリグラム増えます。一方、マグロ缶詰の3オンス1サービングあたり、11.3ミリグラムのナイアシンが毎日の摂取量に追加されます。スープやサンドイッチにマグロの塊またはグリルしたチキンを加えることにより、ナイアシンが豊富な魚や肉のメリットを享受してください。魚や鶏肉をハーブで味付けし、これらの食品をメインディッシュとして焼くかグリルします。

マメ科植物

マメ科植物を摂取すると、ナイアシンの摂取量が控えめに増加し、毎日より多くのナイアシンを摂取するのに役立ちます。調理レンズ豆の1カップのサービングには、2.1ミリグラムのナイアシンが含まれています。これは、男性と女性のそれぞれの推奨される毎日の摂取量の13パーセントと15パーセントです。リマ豆もナイアシンの供給源で、カップあたり1.8ミリグラムです。ナイアシンを強化するには、チキンブイヨンで調理したレンズ豆をサラダトッパーとして使用するか、調理したリマ豆を炒め物とキャセロールに追加します。

ナイアシン損失

毎日より多くのナイアシンを消費することの重要な側面は、調理プロセス中のナイアシンの損失を防ぐことです。ナイアシンが豊富な食品を食べていても、ナイアシンが失われるような方法で食事を準備すると、食事のナイアシン含有量は失われます。ナイアシンは水に溶けるため、食品を長期間煮沸するとナイアシンが失われます。ローストやグリルなど、可能な場合は他の調理方法を使用して、この損失を最小限に抑えます。

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