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1日あたり100gのタンパク質を消費する方法

2021-09-20 08:09:31

Centers for Disease Control and Preventionによると、平均的な人は1日あたり46〜56グラムのタンパク質が必要ですが、アスリートの場合、1日あたり100グラム以上が必要になる可能性があります。たとえば、コロラド州立大学によると、182ポンドの持久力を持つ運動選手は、毎日100から114グラムのタンパク質を目指すべきです。 1日にたくさんのタンパク質を食べることに怯えないでください。タンパク質を多く含む食品を食事のベースにすると、気付かずに100グラムを食べることになります。

食事あたりどのくらいのタンパク質ですか?

100グラムのタンパク質を1日の食事やスナックに均等に分ければ、毎日の目標を簡単に達成できます。もちろん、各食事で狙う必要があるタンパク質の量は、1日に何回食べるかによって決まります。毎日3回食事をし、間食をしない場合、1回の食事あたり約33グラムのタンパク質が必要になります。一方、毎日3回の食事と2回のスナックを食べる場合、食事あたり25グラムのタンパク質と、スナックあたり12または13グラムのタンパク質が必要になります。タンパク質が焦点ですが、タンパク質源に加えて、すべての食事と果物、野菜、全粒穀物のバランスをとることを忘れないでください。

豊富な朝食

卵と牛乳は、たぶんすでに朝食に含まれているタンパク質が豊富な主食です。たとえば、1杯の大きな全卵と1カップのスキムミルクを添えて提供される3つの卵白からなるスクランブルには、タンパク質が26グラム含まれています。別の簡単な選択は、コンテナあたり17グラムの低脂肪ギリシャヨーグルトです。 8オンスのギリシャヨーグルトと冷凍フルーツで作ったスムージーから25グラム近くのタンパク質を入手できる場合は、タンパク質飲料は必要ありません。

タンパク質入りランチ

サラダ、炒め物、ラップは、数か月間あなたを忙しくしておくのに十分なバリエーションがある簡単な高タンパク質ランチです。たとえば、みじん切りの野菜と2カップの調理済みリマ豆の豆サラダは、新鮮な野菜と3オンスの赤身牛肉のラップと同様に、タンパク質が30グラムを超えます。ナッツと種子は、ランチでタンパク質を増やす簡単な方法です。たとえば、アーモンド1オンスは、6グラムのタンパク質を追加します。

ディナーを掘り下げる

赤身の赤身の肉、鶏肉、魚介類をベースにした食事であれば、タンパク質が豊富なディナーは簡単です。たとえば、2.5オンスの皮なし鶏胸肉に蒸しほうれん草のベッドの上に1/2オンスの低脂肪チェダーチーズをトッピングしたものには、25グラムをわずかに超えるタンパク質が含まれています。その他のオプションには、タンパク質33グラムのポークチョップ、22グラムのサーモン3オンス、30グラムの七面鳥の胸肉3.5オンスなどがあります。

スーパースナック

食事に追加するタンパク質源はどれも、タンパク質が豊富な上質なスナックになります。調理済みの卵、チーズのスライス、生の枝豆、マグロの缶詰、ナッツ、種子、低脂肪乳製品はすべて簡単なオプションです。たとえば、1オンスのミックスナッツをトッピングした4オンスの低脂肪カッテージチーズのボウルの重量は、タンパク質25グラムです。

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