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便秘と植物食で膨満感

2021-09-19 16:04:01

植物ベースの食事療法に従うことは、食事からすべての肉、乳製品、シーフードを排除する必要があることを意味します。あなたが食べる食品は、あなたのタンパク質食品を含む植物ベースの起源を持っている必要があります。このタイプの食事は、一般的に脂肪とカロリーが低く、繊維が比較的多い。通常、多くの繊維を消費しない場合は、繊維の増加に対応する時間を身体に与える必要があります。植物ベースの食事に切り替えることで繊維の摂取量を大幅に増やすと、胃腸の不調を引き起こす可能性があります。

植物食はあなたの繊維を増やします

植物性食品は繊維が自然に豊富で、これは通常の消化に不可欠な難消化性の炭水化物です。繊維はカロリーを提供せず、消化管内で比較的無傷のままです。果物や野菜、オート麦、豆の柔らかな内部からの水溶性繊維が水分を引き付けます。消化を遅らせる厚いゲルを形成し、ビタミンやミネラルを腸に吸収させます。果物や野菜の皮、全粒穀物、ナッツに含まれる不溶性繊維は、消化を促進します。このタイプの繊維は消化管を一掃し、無駄を排除します。植物ベースの食事は、消化を改善するために両方のタイプの繊維が多く含まれていますが、摂取しすぎると、膨満感や便秘に苦しむ可能性があります。

過剰な繊維による悪影響

食物に繊維を加えすぎると、腸内の自然の細菌叢が急速に妨げられます。これらの細菌はあなたの体がそれが必要とするものを利用してあらゆる廃棄物を排泄することができるように食品を分解するために不可欠です。あなたが突然より多くの植物性食品を食べるとき、バクテリアは食品を分解することができず、あなたのシステムはバックアップします。便秘はしばしば不快なガスと膨満感と同時に起こります。場合によっては、長時間便秘状態になった後、下痢や下痢を起こすこともあります。激しい痛みを感じるか、数日間便秘になる場合は、より深刻な状態を除外するために医療専門家の注意を求めてください。

推奨される毎日の繊維摂取量

University of Colorado Extensionは、食事の1,000カロリーごとに14グラムの繊維を消費する必要があると報告しています。 2,000カロリーの食事をとるには、毎日28グラムの食物繊維が必要ですが、平均的なアメリカ人は1日あたり約14グラムの繊維しか消費しません。植物ベースの食事はおそらくあなたがあなたの推奨量よりも多くを消費するようになります。たとえば、生の野菜と豆腐のグリルを山盛りにした2粒の全粒パンを食べ、デザートにいちごのボウルを楽しむと、1回の食事で約12グラムの繊維が得られます。同じような食事を2つ追加して食べ、各食事の合間にスナックとしてフルーツ全体を摂取すると、1日あたり40グラムを超える繊維を消費する可能性があります。

健全な移行を行う

数週間または数ヶ月の期間にわたって植物ベースの食事に切り替えることにより、膨満感と便秘の苦しみを避けます。繊維の摂取量を徐々に増やしていくと、腸内の自然な植物相が調整する時間を確保できるため、腸の問題が発生する可能性が低くなります。週に2〜3回の食事を植物性の食事に置き換えることから始めます。翌週、さらに2、3食を植物ベースのタンパク質とメインディッシュに置き換えます。体が変化に耐えられる限り、毎週このパターンに従ってください。ガス、腹部膨満、便秘、または下痢に気づいた場合は、1食分量を減らすか、1日1回、植物ベースの食事をなくしてください。最終的には、植物性食品からのすべての食事と軽食を持つことができます。

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