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健康的な食事を構成するものは何ですか?

2021-09-14 16:04:31

あなたの周りのすべてのファーストフードと加工食品の選択肢により、健康的な食事はとらえどころのないように見えるかもしれませんが、それは簡単に達成でき、多くの利点を提供します。健康的な食事は、栄養価の高い食品で構成されています。つまり、毎日の活動に必要なカロリーと、身体を適切に機能させて慢性疾患の予防に必要な栄養素を摂取できます。新鮮な自然食品は健康的な食事の中心です。全体的な健康状態を最良にするために、空カロリーの加工食品よりも頻繁にそれらを選び、部分と成分を管理するためにできるだけ自分で準備してください。

炭水化物

炭水化物は敵だと思うかもしれませんが、あなたの体はエネルギーとして使用するために毎日一定数の炭水化物を必要とします。医学研究所は、1歳以上の全員が1日に130グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。選択した炭水化物の品質は、あなたの食事が健康かどうかを判断するのに役立ちます。多くの果物、ブロッコリーやアスパラガスのようなでんぷん質のない野菜、豆、全粒穀物は、ゆっくりと燃えるような感覚、繊維が豊富な炭水化物を提供します。心臓病や癌などの慢性疾患を回避するのに役立つ抗酸化ビタミン、ミネラル、植物化学物質を提供します。対照的に、あなたの体は加工されたシリアル、クラッカー、チップ、焼き菓子、キャンディー、ソフトドリンクの炭水化物をすばやく消化し、より早く空腹になり、より多くのものに手を伸ばします。これらの製品は栄養素をほとんど提供せず、「空の」カロリーとみなされます。それらはまたナトリウムおよび砂糖のような添加物がロードされる傾向があります。

タンパク質

あなたの体は筋肉、皮膚細胞、髪と爪を構築して維持するために、そしてあなたの内臓の適切な機能を確実にするために毎日タンパク質を必要とします。 IOMによれば、女性は1日あたり約46グラム、男性は56グラムが必要です。米国で最もユビキタスなタンパク質源のいくつか-ハンバーガー、ホットドッグ、フライドチキン-はまた、動脈を詰まらせ、心臓病を引き起こす可能性のある不健康な脂肪も豊富です。健康的な食事には、冷水魚、白身の鶏肉と七面鳥、豆、種子、卵、大豆食品、キノアなどの全粒穀物などの赤身のタンパク質源が組み込まれています。これらのタンパク質源には、貴重なビタミンやミネラルも含まれています。米国農務省によると、最も脂肪の少ない牛肉の脂肪は10グラム未満で、そのうち4.5グラムは飽和脂肪に由来します。これらのカットには、ラウンドのアイ、トップとボトムのラウンド、サーロインの先端とトップのサーロインが含まれます。

脂肪

常に低脂肪または無脂肪の加工食品を選択することで、健康的な食事を食べていると思うかもしれませんが、これらの製品の多くは、大量の砂糖とナトリウムも含んでいます。これらの添加物は、製品の風味と賞味期限を高めますが、それらを消費すると、肥満や高血圧などの状態につながる可能性があります。炭水化物やタンパク質と同様に、健康的な食事を達成するために、食べる脂肪の質に注意を払います。健康的な脂肪はビタミンの吸収を助け、内臓を保護しますが、心臓病のリスクの一因となるものもあります。連邦政府のガイドラインでは、成人は1日のカロリーの20〜35%を脂肪から摂取することを推奨しています。 2,000カロリーの食事では、400から700カロリーに相当します。健康的な脂肪は、オリーブオイル、アボカド、冷水魚、ナッツ、種子などの食品に含まれています。肉や魚を揚げる代わりに、焼いたり焼いたりして準備します。多くの焼き菓子、スナック食品、揚げ物、マーガリンに使用されているトランス脂肪を避けるか、最小限に抑えます。

部分制御

健康的な食事は、食品の質と量に関係しています。肥満や他の状態につながる可能性があるカロリーの過剰消費を避けるために、サービングのサイズと部分に注意してください。多くのレストラン、特に全国規模のチェーン店では、必要以上の量を提供しています。サービングとは、3オンスの肉など、推奨される食事の量のことですが、一部は実際にプレートにあるものであり、サービングサイズの2倍になる可能性があります。提案されたサービングサイズに固執し、あなたの皿に直接量を入れてください。ボウルを数秒間テーブルに置くことは控えてください。これは過食を促します。ゆっくり食べると、飽きてしまいます。レストランでは、メインディッシュを誰かとシェアするか、残りの食事のために食事の半分を家に持ち帰ります。

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