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野菜から完全なタンパク質を得る方法

2021-09-13 16:04:01

タンパク質はアミノ酸に消化され、体にエネルギーを供給します。アミノ酸は必須、条件付き必須または非必須として分類されます。あなたの体は必須アミノ酸を合成することができないので、あなたはあなたの食事にそれらを必要とします。すべての必須アミノ酸を含む食品は、完全なタンパク質源と見なされます。完全なタンパク質源の多くは動物性製品です。しかし、植物性食品のみを食べることで完全なタンパク質を得ることが可能です。

高品質のベジタリアンプロテイン

大豆、大豆または偽穀物キノアから作られた製品を食べる。これらは、高品質のタンパク質を含む唯一の植物性食品です。食事ごとにサービングを食べるようにしてください。

多くのアミノ酸が条件付きで必須であることが発見されたため-太りすぎや心臓病を患っている人など、特定のサブグループの食事で必要とされる-タンパク質はもはや完全なものと呼ばれていません。すべての人に不可欠な9つのアミノ酸すべてを含むタンパク質源は、高品質のタンパク質源と呼ばれます。

相補的タンパク質

補完的なタンパク質のソースを組み合わせる-すべての必須アミノ酸を一緒に提供する2つ以上の食品のグループ。豆類と豆類にはタンパク質が大量に含まれていますが、必須アミノ酸であるメチオニンが不足しています。 ExRx.netによると、穀物、種子、ナッツにはメチオニンが不足していますが、必須アミノ酸であるリジンが含まれています。食事ごとに補完的なタンパク質を食べる必要はなく、日々正確な比率を維持する必要もありません。時間が経つにつれ、健康的な食事のために補完的なタンパク質源のバランスをとる必要があります。ただし、通常は補足的なタンパク質源を一緒に食べる場合に、追跡が最も簡単です。

さまざまな食品を食べる

さまざまな野菜、穀物、種子、ナッツ、豆、豆類を毎日の食事に混ぜて、アミノ酸と他の栄養素の最高の組み合わせを手に入れましょう。大豆などの高品質の供給源でさえ、毎日のタンパク質の植物供給源に完全に依存しないでください。動物性食品は身体の必要条件に厳密に一致しますが、植物性食品はそうではない場合があります。ベジタリアンダイエットでの食品の種類を制限すると、栄養素が不足する可能性があります。

タンパク質要件

あなたの毎日のタンパク質要件を決定します。完全または相補的なタンパク質を食べていて、タンパク質の要件を満たしている場合は、各必須アミノ酸が十分に多く含まれています。米国医学研究所は、体重1キログラムあたり0.8グラム、または1ポンドあたり約0.4グラムのタンパク質の推奨される毎日の手当を確立しました。

これは、1日2,000カロリーの食事をとる平均的な成人の不足を回避するために確立されています。多かれ少なかれ食べる場合、それに応じて調整します。あなたがアスリートであるか、または身体的に活発であるならば、あなたは追加のタンパク質を必要とするかもしれません。持久力のあるアスリートは、体重1キログラムあたり1.4グラムを食べる必要があります。重量挙げ選手は、特に激しいトレーニング中に、1日あたり1キログラムあたり2グラム以上を必要とする場合があります。

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