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繊維の多い一般的な日常の食品

2021-09-10 16:04:01

食物繊維は、摂取しても消化されない炭水化物の一種です。それは、可溶性または不溶性の形で提供されます。可溶性繊維は水を吸収し、胃の中でゲルを形成し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。不溶性の繊維は便(軟便)を柔らかくして、それを容易に通過させます。これにより、腸の病気や便秘のリスクが軽減されます。 American Heart Associationは、成人が毎日少なくとも25グラムの繊維を摂取することを推奨しています。食事に特定の日常食を含めることで、この目標を達成できます。

マメ科植物

マメ科植物は、一連の種子を覆う鞘を持っています。エンドウ豆、レンズ豆、豆はこのカテゴリに分類され、それぞれに繊維含有率が高くなっています。レンズ豆と黒豆は、1カップあたり15グラム以上あります。枝豆は大豆とも呼ばれる高繊維マメ科植物です。枝豆1杯に8グラムの繊維が含まれています。他の豆類とは異なり、枝豆は完全なタンパク質です。つまり、必須アミノ酸がすべて含まれています。完全菜食主義者で、タンパク質と繊維の含有量を同時に増やしたい場合、これはあなたの食事によく合います。

小麦ベリー

全粒穀物には、ふすまと呼ばれる外殻、胚乳と呼ばれる内部の澱粉部分、および胚芽と呼ばれる底部の小さな生殖部分が含まれています。小麦ベリーは、ふすま、胚芽、胚乳を含む全粒小麦の穀粒の食用部分です。ほとんどの繊維は穀物のふすまに含まれているため、小麦の果実は繊維が豊富です。調理された小麦の果実のカップは8グラムを持っています。ベリーが準備されると、それらは歯ごたえのある一貫性を持っています。低脂肪の牛乳とみじん切りのフルーツの朝食用食品として使用したり、おかずとして準備したり、サラダやチリに混ぜたりします。ビーガンで肉以外のタンパク質の代替品を探している場合、小麦の果実にはカップあたり12グラムが含まれています。

ベリー

ベリーは、抗酸化物質が豊富な果物で、繊維を多く含みます。ラズベリーとブラックベリーは、それぞれカップあたり8グラムの繊維をテーブルに運びます。抗酸化物質は果実の色からのものです。ノースダコタ州立大学によると、赤色または紫色の色素は、アントシアニンと呼ばれる特定の抗酸化物質が存在し、心臓病、脳卒中、癌のリスクを軽減するのに役立つことを示しています。ボウルに両方のタイプのベリーと小麦のベリーを混ぜて、抗酸化物質が豊富な繊維質の朝食をお楽しみください。

アーティチョーク

アーティチョークは、食用の葉と心臓と呼ばれる柔らかい中心を持つアザミの植物です。アーティチョーク全体を大きな鍋に入れて蒸し、花びらの肉を食べます。商業的には、オイル、塩、スパイスでマリネされた缶やガラス容器にアーティチョークのハートがあります。アーティチョーク全体に多量の繊維が含まれています。中型のアーティチョークは10グラムです。

アボカド

アボカドは繊維と脂肪の量が多い果物です。アボカド全体には、13グラムの繊維と29グラムの脂肪が含まれています。脂肪分は4グラムしか飽和していません。残りは主に一価不飽和脂肪からのものです。これはコレステロールを改善し、心臓病のリスクを減らす健康なタイプです。アボカドを使ってワカモレを作るか、数個をスライスしてサンドイッチに入れます。

チア

チアはマヤ語の強さを意味します。この種は大量の繊維を詰め込みます-1オンスは11グラム以上を提供します。チアシードは、摂取すると水分をよく吸収するので、水分を補給するのに役立ちます。これは、減量しようとしている場合に役立ちます。自然療法医のリンジーダンカンによれば、チアシードにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスがあり、心臓、皮膚、髪、爪を強化します。チアシードは、料理の準備に非常に適しています。ヨーグルト、オートミール、小麦のベリーに追加するか、スムージーに混ぜます。

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