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減量に取り組む方法

2021-09-10 08:09:31

多くの減量計画は迅速な結果を約束しますが、減量してそれを永続的に保つことは、時間、努力、そしてライフスタイルの変化への取り組みを必要とします。しかし、しばらくすると、ほとんどの人はやる気を失い、不健康な食生活に戻ります。オレゴン大学によると、ダイエッターの95%は1〜5年以内に体重が増加します。小さな変化から始めて、一度に一歩ずつ進めることで、生涯続く健康的な減量の習慣を作り出すことができます。

  1. ダイエットの燃え尽き症候群を回避するために、週に1〜2ポンドを失うなどの現実的な目標を設定します。 3か月間で週に2ポンドの損失は、合計で24ポンドの損失になります。

  2. パントリーと冷蔵庫を掃除してください。多くの場合、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪が含まれている精製​​された加工品などの不健康な食品を取り除きます。全粒パンやシリアル、新鮮な果物や野菜、低脂肪乳製品、オリーブオイルや赤身の肉、魚や家禽など、栄養価の高い食品に置き換えます。

  3. 食事ごとに小分けしてください。通常の摂取量の4分の3を消費すると、1日のカロリー摂取量が削減されます。消費される3,500カロリーの減少ごとに、あなたの体は1ポンドを失います。たとえば、1日あたりのカロリーを500減らした場合、1ポンドを失うのに7日かかります。食べる量を減らすことは、少ない食物摂取による満腹感に体が順応するのにも役立ちます。

  4. より多くの水と砂糖を詰めた飲料を飲むことを約束します。ハーバード公衆衛生学校によると、砂糖入りのソーダまたはフルーツパンチの平均缶には、約150カロリーが含まれています。これは主に砂糖であり、これは小さじ10杯分の砂糖に相当します。砂糖入りのソフトドリンクを毎日1缶飲みながら、他の場所ではカロリーを削減しないと、年間で最大15ポンドの摂取につながる可能性があります。

  5. 揚げる代わりに、食品を焼いたり、蒸したり、焼いたりして、軽く調理します。クッキングライト–少量の一価不飽和オリーブまたはキャノーラオイルを使用–カロリー摂取量を減らすだけでなく、心臓の健康にも役立ちます。 NYU Langone Medical Centerによれば、一価不飽和脂肪はLDLコレステロールを低下させ、HDLコレステロールを高めるのに役立ちます。

  6. 運動を開始します。 1日に30分間歩くだけでも違いがあります。ハーバード公衆衛生学校によると、ウォーキングはいつでもどこでも行うことができ、一般的に非常に安全であるため、ウォーキングは理想的な運動です。女性の健康に関する長期調査の一部である看護師の健康調査IIに参加した女性は、活動レジメンに早歩きを追加することで体重増加を抑制できることがわかりました。

  7. 警告

    激しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

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